Cuando nos comemos un pasta tradicional, elaborada con harina de trigo, estamos ingiriendo sobre todo carbohidratos y, por tanto, energía. Pero con la pasta elaborada a partir de harina de legumbres, el macronutriente principal es la proteína, lo que las hace ideales para enriquecer las formas y texturas de nuestra alimentación vegetariana, incluso si seguimos una alimentación vegana.
Ventajas nutritivas de la pasta de harinas de legumbres
Las composición nutricional de la pasta de harina de legumbres está directamente ligada a la legumbre con la cual se han elaborado. Las más habituales son las pastas de harina de lentejas, recogiendo variedades que van desde la lenteja caviar a la verde, la coral, etc. Pero también existen pastas de harina de guisantes, pastas de harinas de garbanzos, etc. Al consumirlas en forma de pasta, la ingesta de proteínas vegetales es muy similar al de las legumbres en grano, que contienen las siguientes cantidades por cada 100gr:
| LEGUMBRE | PROTEÍNAS VEGETALES |
|---|---|
| Garbanzos | 21,8 gr |
| Guisantes secos | 21,7 gr |
| Lentejas | 25 gr |
Sin embargo, hemos de tener en cuenta que la ración recomendada de pasta de legumbres es de entre 50 y 75gr en crudo, mientras que una ración de legumbres es de entre 70 y 80 gramos. Esto es porque, aunque el contenido en fibra de la legumbre en grano es superior (lo cual la hace más saciante), la pasta de harina de legumbre aumenta de volumen durante la cocción, incluso aumenta más que la pasta de trigo, lo cual hace que la pasta de legumbres también sea muy saciante. Por ello, en función de la cantidad que nos pongamos en el plato, puede ser que consumamos algo menos de proteínas si nos comemos un plato de pasta de legumbres que si nos comemos un plato de legumbres.
La pasta de harina de legumbres en nuestra cocina: cómo cocinar pasta de legumbres
Aún así, la pasta de legumbres es una forma muy interesante de introducir proteínas vegetales en nuestra alimentación. Y es que, en la cocina, una de las primeras ventajas es el ahorro de tiempo, ya que sólo hay que cocer la pasta en abundante agua, sin pasar por el remojo previo que implican ciertas legumbres.
Además, las legumbres en grano contienen lo que se conoce como antinutrientes. Y es que las legumbres no dejan de ser semillas, y las plantas producen los antinutrientes para evitar la digestión, con lo que el animal que se coma las semillas las excretará sin digerir, y la semilla aún podrá germinar. De entre estos antinutrientes, existen aquellos como la antitripsina, que impide la absorción de proteínas, o las lectinas, que afectan a las células digestivas y acaban produciendo molestias. La buena cocción de las legumbres acaba con ellos. Garbanzos, guisantes secos y lentejas son los que tienen menos y, a su vez, son los más empleados para hacer pasta. Pero es que además, la pasta de legumbres no tiene estos antinutrientes, con lo que resultan de más fácil digestión y más rápida cocción.
Todo ello sin perder variedad de sabores. Y es que la pasta de legumbres mantiene sabores de la legumbre que se empleó para la molienda, de modo que no sólo nos aporta la variedad de sabores entre garbanzos o guisantes, por ejemplo, sino también entre variedades de lentejas.
A su vez, hay muchas formas: desde espaguetis a hélices o macarrones. Y esto, al igual que pasa con la pasta de cereales, nos permite variar el tipo de salsas con las que podemos cocinar la pasta de legumbres. Así, las pastas largas como espaguetis o tallarines son ideales para salsas cremosas, mientras que las pastas cortas como macarrones, e incluso las pastas en espiral como las hélices o los fusili, van bien con ensaladas y salsas con tropezones (ver aquí receta de pasta de lentejas con setas).
Recetas veganas y vegetarianas de pasta
