Seguro que tienes productos más o menos procesados en tu despensa o en tu nevera. Y no sólo hablamos de aquellos productos veggie, como hamburguesas o chorizos, que invaden las estanterías de los supermercados. Existen diversos grados de procesamiento de alimentos, y a medida que aumenta el grado y su uso, peor comemos, por muy vegetarianos que seamos.
Del alimento procesado al ultraprocesado
Los alimentos procesados son aquellos que pasan por algún tratamiento industrial antes de llegar a la tienda. Así que si tienes unos frutos secos pelados en algún armario, ya tienes un alimento procesado. Pero vamos a empezar distinguiendo grados de alimentos procesados, porque no todos son los mismo.
Alimentos mínimamente procesados. Ya tienes el ejemplo de los frutos secos crudos, sin cáscara ni sal, y podemos añadir las legumbres secas empaquetadas, las lechugas o brotes para ensalada limpios para consumir, las hortalizas peladas y cortadas… ¿Qué tienen en común todos estos? Que ni añadimos ni quitamos nada al valor nutritivo del alimento. Así que, nutritivamente, nada que objetar. Ecológicamente, el problema básico radica en los sobreempaquetados, que pagamos para acabar directamente en el cubo de la basura. Comprar a granel nos permite ajustar las cantidades que necesitamos y racionalizar residuos.
Alimentos procesados para alargar la vida del alimento. Estamos hablando de diferentes formas de conservación del alimento. Y dentro de este grupo encontramos un amplio abanico que ya implica cierta variación de nutrientes. Los hay con pequeñas variaciones que ya entran dentro del proceso de conservación, como por ejemplo, los vegetales desecados: setas, tomates, frutas… Aquí se pierde obviamente el contenido acuoso del alimento, y a los sumo alguna vitamina, pero no se añade nada. Luego pasamos a ultracongelados, que en el mundo de las verduras está a la orden del día. En general, se suelen escaldar antes de congelar. No se añade nada, se pueden perder ciertas vitaminas y minerales, pero conservan la base de sus propiedades nutritivas. Y lo mismo pasa con ciertas conservas al natural, como algunas legumbres ya cocidas. Pero ojo con las conservas, porque aquí, pueden empezar las alertas. Deberíamos asegurarnos que a esa conserva no se le añade sal, por ejemplo, ni ningún potenciador de sabor, etc. Si no, ya lo de al natural no es tan natural. Y cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más cerca podemos estar del siguiente grado.
Alimentos ultraprocesados. Aquí normalmente ya entramos en las elaboraciones. Y no hay que confundirlas con los derivados. Por ejemplo, el tofu es una elaboración derivada de la leche de soja y su composición puede ser muy natural, sin alteraciones nutritivas de ningún tipo. El tofu que viene ya con marinados, según los ingredientes del marinado, es otra cosa. Y puede estar más en la línea de elaboraciones que van de las patatas fritas de bolsa o la salsa de tomate de bote a esa hamburguesa veggie o la pizza vegana, por poner algunos ejemplos. Aquí si que es importante mirar la etiqueta donde figuran los ingredientes, porque podemos encontrar desde potenciadores de sabor que decíamos antes a aditivos para que el color sea atractivo, por no hablar de componentes como azúcares añadidos, harinas y aceites refinados, etc. Todo ello sí que altera la composición nutricional del alimento original, y no para mejor.
Además hemos de pensar que cuando el ultraprocesado está diseñado como veggie, vegetariano o vegano, está jugando con unas técnicas de márketing que asocia nuestro estilo de alimentación vegetariana con salud, pero no necesariamente hace que el producto sea más sano.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de los ultraprocesados?
Si abusamos de productos ultraprocesados, podemos comer vegetariano o vegano, pero insano. Cuanto más larga es la lista de ingredientes, cuánto más alto sea el procesamiento del producto alimenticio, lo que suele pasar es que en realidad disminuye la densidad de nutrientes y aumentan las calorías porque se añaden grasas y azúcares, además de sodio, y a la vez suelen producirse pérdidas de fibra, vitaminas y minerales.
El abuso de todo ello, ¿qué implica? Entre otros aspectos para la salud (sobrepeso, diabetes, hipertensión, etc), implica que como no obtenemos la cantidad de nutrientes que el organismo necesita, el organismo pide más comida para ver si se hace con esos nutrientes. Y además, según los aditivos que contengan, estos productos alimenticios están diseñados para querer comer más. Y mayor cantidad de comida no implica que estemos mejor nutridos (ver aquí defierncia entre alimentación y nutrición).
Ojo con los ultraprocesados que se venden como proteína vegetal
Además, como vegetarianos hemos de tener especial cuidado con los ultraprocesados proteicos. Lo primero es asegurarnos que llevan alguna proteína vegetal, porque puede haber hamburguesas, por ejemplo, elaboradas con alguna hortaliza para dar sabor y cereales para producir la forma, pero sin base proteica. Así que deben contener o legumbres en sí mismas o soja texturizada, o una base de tofu, o proteína de la soja o del trigo, etc. entre sus ingredientes para que contengan alguna proteína.
Y luego debemos tener cuidado con qué se le añade a ello. Si son simplemente especias, no hay problema. Pero cuando ya entramos en que vienen con aceites vegetales refinados (girasol, nabina, etc.) entramos en la pérdida de nutrientes de dichos aceites y la adicción de grasa al alimento, y si encima el producto ultraprocesado, por muy vegetariano que sea, viene rebozado estamos añadiendo harinas refinadas, que han perdido la fibra y otros nutrientes del cereal de origen (o lo que decíamos antes:menos densidad de nutrientes y más aporte calórico).
Así que la conclusión es clara. No vamos a poder evitar los productos procesados, y según el procesamiento, nos facilitan la vida sin alterar los nutrientes. Pero evitar los utraprocesados y excluirlos de nuestra alimentación habitual es la forma de aseguranos una alimentación vegetariana más sana.
