Las lentejas son el grupo de legumbres de más fácil digestión y más rápida cocción. Además, sus variedades nos dan un amplio colorido de características diversas para incorporarlas a nuestra alimentación de forma diversa como como fuente de proteína vegetal.
Valor nutritivo de las lentejas
Su aporte en proteínas es superior al de alubias, garbanzo o guisantes secos. Pero su principal nutriente son los hidratos de carbono, como sucede con todas las legumbres a excepción de la soja.
Macronutrientes en gramos por cada 100gr de lentejas
| Hidratos de carbono | 59 |
| Proteínas | 25 |
| Grasas o lípidos | 1,8 |
| Fibra | 1,7 |
Además, las lentejas destacan por su aporte en minerales, especialmente hierro, potasio, zinc y selenio. Además, también aporta, entre otras, vitaminas del grupo B, concretamente B1, B3 y B6.
Variedades de lentejas
Las lenteja que se cultiva para consumo humano es la Lens culinaris. Esta, además, requiere de poco abono y, a su vez, favorece la formación de nitratos en el suelo, con lo cual lo enriquece. Por ello es una legumbre que se suele alternar con el cultivo de cereales, sobre todo en cultivos ecológicos.
Dentro de la especie Lens culinaris existen diversas variedades que varían de color y tamaño. Y esto tamién incluye en si necesitan o no remojo previo a la cocción. En este sentido, y a grandes rasgos, podemos distingir entre:
- Variedades de lentejas grandes. Estas necesitan remojo previo, de entre 2 y 4 horas. Y lo mejor es no excederse con el remojo, porque si no luego se nos pueden deshacer con mayor facilidad al cocerlas. De entre las grandes, una de las variedades más conocida es la lenteja reina o lenteja castellana.
- Variedades de lentejas pequeñas. Estas, en general, no necesitan remojo previo y su cocción es más rápida. En este grupo hay variedades tan conocidas como las lentejas pardinas (de color pardo) o las lentejas verdinas (de color verde), pero también delicias como las lentejas Beluga o caviar (de volor negro y muy pequeñas) o las lentejas Urud Dahal (de color marfil).
- Variedades de lentejas peladas. En general están dentro de las pequeñas, pero vienen sin hollejo y una de las más que más se ha popularizado es la lenteja Crimson, de color rosado y cocción muy rápida.
Las lentejas en cocina
Sea cual sea la variedad de lenteja que vayamos a usar, una ración de lentejas para una persona son entre 60 y 80gr en crudo. Para consumirlas, hay que cocerlas, sea hieviéndolas en agua o a través de algun guiso que nos quede caldoso o meloso. Pero en todo caso, el tiempo máximo de cocción de las lentejas en olla puede oscilar entre una hora u hora y cuarto según la variedad, mientras que en olla a presión pueden quedar listas en unos 20 minutos.
Hemos de pensar que para hervirlas se parte de agua fría con sal, y luego deben cocerse a fuego suave, sin añadir agua durante la cocción porque esto favorece que se deshagan.
Hervidas con agua sola, con algún aromatizante como hojas de laurel, con caldo de verduras, etc. son ideales después para hacer ensaladas de lentejas Para ello, variedades pequeñas como las lentejas beluga o las verdinas son ideales.
También se pueden estofar lentejas, partiendo de agua fría y acompañadas de vegetales, de modo que todo a la vez nos hará un estupendo plato caldoso. Y también podemos obtener un plato caldoso si las guisamos. La diferencia con el estofado es hacerles un sofrito previo al que luego se añaden las lentejas y el agua o caldo vegetal, para que haga chup chup hasta que la lentejas queden cocidas.
Si estofadas o guisadas no las vamos a consumir al momento, es importante separar el caldo de las lentejas, ya que estas suelen absorberlo en reposo.
También nos puede interesar sacar el caldo para utilizarlo en la cocción de algún cereal, como arroz o cuscús. Siempre recomendamos que el cereal, aunque empleando el mismo caldo, se cueza aparte de la legumbre para que cada ingrediente quede al punto. Luego los mezclamos en el plato, donde se integrara´na bien porque el sabor quedará conectado por el caldo.
A su vez, unas lentejas melosas, simplemente hervidas y añadidas a un sofrito de verduras, a un pisto o un guiso de verduras, también son un plato ideal, sabroso y completo por sí solo. Pero también podemos hacer un puré o crema de lentejas con esta base, las podemos emplear de relleno de empanadas, etc.
Recetas vegetarianas y veganas de lentejas
