A nivel botánico pertenece a la subfamilia de las Chenopodiodeae, emparentada por lo tanto con hortalizas como las espinacas o la remolacha. Pero lo que ingerimos al comer quinoa es la semilla, como nos sucede con los cereales y con usos gastronómicos similares a los mismos. Sin embargo, estos pertenecen al grupo de las gramíneas. Por ello, la quinoa, a nivel culinario, se considera un pseudocereal. ¿Qué nos aporta nutritivamente? ¿Cuáles son sus variedades? ¿Cómo la cocinamos?
Valor nutritivo de la quinoa o quinua
Como pseudocereal, también a nivel nutritivo la quinoa se acerca a los mismos, y por lo tanto, el aporte más cuantioso de macronutirentes que aporta se centra en los carbohidratos. Sin embargo, de la quinoa siempre se destaca su aporte en proteínas. Este es superior al de otros cereales como por ejemplo el arroz (ver aquí) o la avena (ver aquí), e inferior al de legumbres como por ejemplo, las habas secas (ver aquí) o los guisantes secos (ver aquí). Sin embargo, la quinoa destaca por la calidad de las proteínas que aportan.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Y la quinua posee al menos seis de los ochos aminoácidos que se consideran básicos para el organismo. Así, mientras la mayoría de cereales son bajos en lisina y las legumbres en aminoácidos como metionina y cisteina, la quinua tiene aportes interesantes de todos ellos.
Macronutrientes en gramos de la quinoa o quinua por cada 100g
| Hidratos de Carbono | 69 |
| Proteínas | 16,5 |
| Grasas | 6,3 |
| Fibra | 7 |
A su vez, la quinua nos aporta minerales como potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro o zinc, y son destacables por sus aportes en vitaminas B, A y E.
Variedades de quinoa y sus usos en cocina
La quinoa o quinua (Chenopodium quinua) es una planta orignaria de América del Sur, concretamente de Perú y Bolivia, donde hay evidencias de que ya se cultivaba hace unos 5.000 años. Como decíamos en la introducción, consumimos la semilla, y en función de la variedad de planta, esta puede variar de color (del blanco al negro pasando por grisáceo, lila, rojo, naranja o amarillo); y de tamaño, con diámetros que oscilan entre uno y tres milímetros.
También las variedades condicionan sus usos en cocina. Con una larga tradición en la gastronomía andina, hay variedades como la quinoa coyto o q’oito que se convierten en harina que, al no contener gluten, se mezcla con otras harinas para hacer panes, galletas, etc.; y otras variedades como la quinua challupi que es la que da cuerpo a sopas y guisos, pero que también se emplea para rellenar empanadas o elaborar hamburguesas, por ejemplo.
Sin embargo, fuera de los Andes, podemos clasificar las variedades de quinoa más empleadas en tres grupos: quinoa blanca, con un sabor que recuerda a las nueces, sobre todo si se tuesta antes de la cocción; la quinoa roja, que tiene un sabor algo más terroso; y la quinoa negra.
Cómo cocer quinoa e incorporarla en tus recetas
Sin embargo, sea la variedad que sea, como sucede con los cereales y las legumbres, la quinua se debe cocer para poder comérnosla. Y en este sentido, hay un aspecto esencial a tener en cuenta antes de cocerla.
En la capa exterior del grano, la quinoa contiene una sustancia de autoprotección que actúa como repelente natural de los insectos: son las saponinas. Y estas se caracterizan por ser amargantes. Por lo tanto, para poder consumirla y disfrutarla sin amargor, tenemos que eliminar las saponinas de la quinoa. Por ello es esencial lavarla muy bien antes de cocerla, en abundante agua, incluso frotándola suavemente.
Después de eso, el proceso es bien sencillo. La dejamos escurrir bien y luego podemos hacer dos cosas, tostarla un poquito antes de cocerla para intensificar sabores, o bien cocerla directamente. Para ello sólo necesitamos agua, sal y dejarla entre unos 15 o 20 minutos. Sabremos que está cocida cuando el grano se abra.
A partir de aquí, imaginación al poder: puede ser el elemento central de ensaladas y de platos de cuchara, puede ser una deliciosa guarnición, podemos ligarla con algún queso vegano y hacer con ella una especie de risotto o falso risotto… Y la podemos usar como parte de masas para croquetas, albóndigas, hamburguesas… Y es que, además de su valor nutritivo, la quinua es muy verástil en cocina.
Recetas vegetarianas y veganas de quinoa o quinua
