Los nutrientes están repartidos en diferentes proporciones en los diferentes alimento, y por ello las proteínas también se hallan en alimentos de origen vegetal. Pero hay algunos que nos aportan más proporción de las mismas. Aquí los repasamos pasando de las alimentos al natural a elaboraciones naturales muy usuales en la comida vegetariana que son fuente de proteína vegetal.
Alimentos fuente de proteína vegetal
Legumbres
Son la fuente de proteína vegetal por excelencia, con todas ellas por encima de lo 21g de proteínas por cada 100g. Y a su vez son ricas en hidratos de carbono, por encima de las proteínas, lo que las convierte en un alimento muy saciante (ver aquí valor nutritivo de las legumbres). La soja es la única que invierte esta proporción, con más proteínas que hidratos, y superando los 36g por cada 100g de las mismas. Por ella la soja es fuente de proteína incluso para elaborar otros alimentos proteicos. Pero lo mejor de las legumbres es lo fácil que resulta incorporarlas a nuestra alimentación a través de recetas tan sabrosas como variadas (ver aquí recetas de legumbres).
Frutos secos
Son otra de las fuentes tradicionales de proteína vegetal, destacando algunos más que otros por su aporte proteico, de modo que pueden contener entre el 10 y el 26% de su composición en forma de proteínas (ver aquí valor nutritivo y propiedades de los 10 frutos secos). Lo ideal es comprarlos en crudo y sin sal, para evitar excesos de sodio. Y pueden convertirse en el toque crujiente de ensaladas o cremas de verduras, o simplemente pueden ser por si mismos un snak.
Semillas
Al igual que los frutos secos, son una excelente fuente de proteína vegetal y las hay que destacan más por ello, como las semillas de sésamo. Deberían formar parte de nuestra alimentación con la misma naturalidad que los fruto secos (de hecho, hay algunas que consumimos como fruto seco y son semillas, como las pipas de girasol o de calabaza, por ejemplo). En todo caso, las semillas se pueden también incorporar a ensaladas, tostas, zumos y batidos, etc. (ver aquí las características de seis semillas esenciales).
Algas
Siempre se destaca la espirulina por su accesibilidad. Hoy se suele encontrar en polvo y es bastante fácil incorporarla a nuestra alimentación añadiéndola a zumos verdes. Pero como persona vegetariana, puedes aprovechar mucho más las algas como fuente de proteína vegetal, ya que las hay con más contenido en proteínas que la espirulina y muchas posibilidades culinarias (ver aquí valor nutritivo y usos en cocina de las algas).
Quinua o quinoa
Aunque a menudo la usemos como cereal, no lo es. Y a nivel nutritivo, la quinua nos aporta más proteínas que los cereales y menos que las legumbres. Pero lo que resulta interesante de la quinoa como fuente de proteína vegetal son el tipo de aminoácidos que nos aporta. Así que puedes cocinarla e incorporarla a tus platos como un cereal, pero sabiendo de su aporte proteico a la hora de combinar con otras proteínas vegetales (ver aquí valor nutritivo de la quinua).
Setas
Una seta tan habitual y accesible como los champiñones puede aportar más de 4gr de proteínas por cada 100gr. Con lo que las setas son una fuente de proteína vegetal complementaria perfecta y, además, muy versátil ya que por sí solos son una estupenda guarnición, y se pueden incorporar con mucha facilidad a platos de arroz, pasta, etc (ver aquí recetas con setas). A su vez, cortados bien fino y en crudo, pueden ser parte de una ensalada (ver aquí Diez setas para enriquecer tus recetas vegetarianas y veganas).
Elaboraciones fuente de proteína vegetal
Tofu
Es un derivado de la soja, o más concretamente de la leche de soja y el valor nutricional del tofu (ver aquí ) radica en la proteína que aporta, aunque sea menor que la soja en grano en sí. Es también conocido como queso vegetariano por su textura, y su gran ventaja culinaria es que absorbe sabores. Así qu en crudo nos puede llevar servir para elaborar patés vegetales, por ejemplo el de setas cuya receta encontrarás si clicas aquí, o lo podemos cocinar marinado y asado, en sopas, guisado, frito, etc.
Tempeh
El tempeh es un fermentado, tradicionalmente de soja, pero puede haber de garbanzos, cacahuete, etc. La carga proteica del tempeh, por lo tanto, irá en base a la legumbre de la cual parte. Además, la fermentación le da propiedades bióticas, y entre fogones, es tan versátil como el tofu, solo que el tempeh también aporta su propio sabor (ver aquí valor nutritivo y usos culinarios del tempeh).
Seitán
El seitán es una preparación macrobiótica que se elabora extrayendo la proteína del trigo, es decir, el gluten y se puede hacer fácilmente en casa (ver aquí cómo hacer seitán casero). Así que el objetivo del seitán es convertirse, precisamente, en una fuente que concentra la proteína vegetal de un alimento que de por sí, conlleva más hidratos. Y a su vez, nos aporta esa textura carnosa muy versátil en cocina (ver aquí valor nutritivo y usos en cocina del seitán).
Leches o bebidas vegetales
Sobre todo las elaboradas a partir de legumbres como la soja o frutos secos como la almendra. Son una sana alternativa vegana a la leche, pues su contenido graso es menor (ver aquí bebidas o leches vegetales).
