El desayuno se considera una de las tres comidas principales del día, y debería representar el 25% de las necesidades nutritivas de los y las más pequeños, con diversidad de nutrientes y la energía necesaria para empezar a afrontar el día en época de crecimiento. A su vez, un desayuno equilibrado para niños y niñas veganas sienta la base de sus hábitos alimenticios del futuro adulto. Así que, ¿cómo deberían ser?
Diversidad de macronutrientes en los desayunos veganos para niños y niñas
Hemos dicho que el desayuno es una de las tres comidas principales, pero tampoco deberíamos ser obsesivos con que el niño o la niña se lo acabe todo. Puede ser que al levantarse no tengan aún hambre y no conviene forzarlos, pero en todo caso, hay que prever aquello que pueden llevar a escuela para que no se pasen toda la mañana sin comer nada.
Partiendo de esta base, los componentes de un desayuno saludable para niños y niñas veganos deben tener alimentos que cubran los tres macronutrientes principales:
- Hidratos de carbono. Estos les van a aportar esencialmente energía y se pueden cubrir con el pan blanco de toda la vida, o se puede optar por panes que enriquezcan su alimentación a partir de semillas o harinas variadas (ver recetas de panes caseros). Al final, el pan es una elaboración que nos permite darles a niños y niñas cereales. Por lo tanto, los cereales en sí también son una buena opción para el desayuno. Eso sí, cuando más naturales, mejor, ya que los ultraprocesados que nos venden como cereales de desayuno tienen un alto contenido en azúcares que no resulta nada conveniente. Y en el mismo sentido, nos pueden servir las galletas.
- Proteínas. Estas son el nutriente que va a contribuir a su masa muscular y el correcto crecimiento y regeneración de tejidos. Hay cereales que tienen mayor contenido en proteínas de origen vegetal que otros y pueden complementar este apartado, como es el caso de la avena (ver aquí cómo incluirla en la alimentación). Pero para niños y niñas veganos, aquí entran en juego las bebidas o leches de origen vegetal, los yogures de soja, los frutos secos, e incluso patés veganos a base de legumbres, como un humus (ver aquí recetas) o un paté de lentejas (ver aquí recetas). También se podría recurrir a fiambres veganos, pero mira bien la etiqueta para saber de qué están hechos, no sólo por asegurarte de que no lleven ingredientes de origen animal, sino por asegurarte de que conllevan fuentes de proteína vegetal (ver aquí principales fuentes de proteínas vegetales) y, por lo tanto, aporten lo que realmente esperamos de ellos (ver aquí precauciones con los utlraprocesados veganos)
- Ácidos grasos insaturados. De las grasas no se debe abusar, pero las insaturadas en su medida son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello son un macronutriente y deben estar presente en el desayuno vegano de niños y niñas. Están en los frutos secos, pero también semillas, el aceite de oliva o aguacate. Este último, de hecho, nos puede dar mucho juego, ya que por si solo se puede untar en pan constiuyendo una estupenda mantequilla vegana super natural, o lo podemos aromatizar o aliñar para matizar su sabor, incluso lo podemos triturar con cacao puro para que se convierta en una crema untable de chocolate.
Vitaminas y minerales en el desayuno de niños y niñas veganas
Todos los alimentos contienen los diversos nutrientes que necesita el organismo en diversas proporciones, y cuando os citamos ciertos alimentos dentro del grupo de hidratos, proteínas o ácidos grasos, es porque estos macronutrientes son los predominantes en esos alimentos. Pero todos ellos llevan también vitaminas y minerales, que se denominan micronutrientes porque están en menos cantidad en los alimentos y, a la vez, el organismo los necesita también en dosis más pequeñas. Sin embargo, para evitar carencias de vitaminas y minerales hay un grupo de alimentos que no puede faltar en cualquier desayuno saludable, mucho menos en el de niños y niñas veganos. Estamos refiriéndonos a las frutas.
Lo ideal es que sean de temporada, ya que aportan lo que el organismo necesita más en función de la época del año: más agua en verano, más vitamina C en invierno, etc (ver aquí calendario de frutas y verduras de temporada). Además, la variedad es esencial, puesto que así cubrimos mayor diversidad de viaminas y minerales.
Y a la hora de dárselas a niños y niñas, lo podemos hacer a través de la pieza de fruta en sí, pero también a través de zumos o smoothies (ver recetas aquí), siempre mejor caseros para evitar los azúcares añadidos y la pérdida de nutrientes.