Junto al desayuno y el almuerzo, la cena es una de las tres comidas principales del día. Y aunque es recomendable que sea ligera, debe ser nutritiva y a la vez fácilmente digerible por ser la última del día. Así qué, ¿cómo debe ser una cena vegetariana o vegana sana?
La cena vegetariana y vegana en un solo plato
Una cena equilibrada y sana favorece la calidad del sueño y el descanso, y con ello, la regulación de ritmos biológicos y la reparación y regeneración de tejidos. Así que es importante plantearse el equilibrio de macronutrientes en la misma. Si los pusiéramos todos en un plato, estas serían las proporciones:
50% del plato: verduras y hortalizas. Y es que verduras y hortalizas son las protagonistas de cualquier cena sana, así que veganos y vegetarianos: ¡a disfrutar! Como siempre, cuanta más variedad, mejor, no solo por la diversidad de sabores y texturas que nos van a aportar, sino también por diversidad de minerales y vitaminas. Sólo nos cabe mencionar que las hortalizas cocinadas son más fáciles de digerir que en crudo, y ya hemos comentado que es importante que la cena, cuanto más fácil de digerir, mejor. Pero siempre podemos acompañar nuestras cenas de ensaladas con lechugas, brotes y hortalizas en crudo que completen el protagonismo de verduras y hortalizas en la cena.
30% del plato: proteínas. Las legumbres son una de las principales fuentes de proteína vegetal y las podemos incluir perfectamente en nuestras cenas. Y es que aunque tengan fama de pesadas, esto sólo se da en el mundo omnívoro o carnívoro, en platos o potajes con exceso de grasa animal. En el mundo vegetariano y vegano, ajustando la proporción (no nos comeremos la misma cantidad para un almuerzo que para una cena), las legumbres son una fuente de proteína perfectamente sana para la cena. Las lentejas suelen son las más digestivas, los garbanzos los más grasos. A partir de aquí, elije tu. Pero también puedes elaborar tus cenas veganas con otras fuentes de proteína vegetal igualmente digestivas como el tofu, las setas, etc. (ver aquí fuentes naturales de proteína vegetal). Y en el caso de las personas ovolacteovegetarianas, para las cenas también son perfectos los huevos y los quesos, especialmente frescos, puesto que resultan más ligeros.
20% del plato: hidratos de carbono. Aquí piensa que si consumes legumbres, ya estás incluyendo también hidratos (ver aquí valor nutritivo de las legumbres). Y si has de completar con cereales o elaboraciones a partir de los mismos, como el pan, opta por las variantes integrales, ya que son más densos nutritivamente. Que los hidratos son malos por la noche es un mito, puesto que además de saciar, favorecen la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.
Para que tu cena sea sana, la hora importa
Hemos comentado que una cena sana y equilibrada debe ser de fácil digestión. Esto implica que debemos facilitar la metabolización de alimentos, por el tipo de alimentos que elegimos, también por su preparación (cuanto menos grasa, mejor) y por la cantidad, ya que cuanto más comemos, más tardamos en metabolizar. Pero a su vez, para completar todo ello, es importante que no cenemos tan tarde que nos vayamos a la cama nada más cenar.
Así que lo recomendable es que la cena sea como mínimo, tres horas antes de ir a dormir, y si puede ser, seamos regulares con ella y cenamos más o menos a la misma hora cada día.