Una dieta vegetariana saludable, como cualquier otro estilo de alimentación, se basa en comer diversidad de alimentos, que es la que nos va a proporcionar la variedad de nutrientes que necesita nuestro organismo. Pero, ¿en qué proporciones? La pirámide alimenticia vegetariana (ver aquí) nos da indicativos desde una perspectiva global, pero ¿cómo traducimos esto en un plato? Te lo mostramos para que puedas planificar tu alimentación vegetariana o vegana con mayor facilidad.
El plato saludable vegano
Le llamamos plato saludable porque procede del Healthy Eating Plate diseñado por el departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health, pero es una manera super sencilla de ver las proporciones de cada grupo de alimentos que deberíamos consumir en cada comida para que esta sea sana. Se basa en dividir el plato en cuatro partes y, a partir de ahí, rellenar como muestra este gráfico:
Esto nos asegura que están presentes los diferentes grupos de alimentos en nuestra comida. Pero hay consideraciones a tener en cuenta grupo por grupo.
Fuentes de proteínas vegetales variadas
Para personas veganas, todo tipo de legumbres y derivados (como tempeh, tofu, etc.), seitán, semillas, frutos secos… (ver aquí fuentes de proteínas vegetales). Para una dieta vegana equilibrada deben estar presentes de forma combinada, mínimo, entre 6 y 8 veces a la semana para asegurar cantidades y cadenas de aminoácidos completas (las cadenas de aminóacidos son las que forman las proteínas).
Si eres ovovegetariano (ver aquí tipos de alimentación vegetariana), el huevo se incluye en el cuarto del plato de las proteínas que incida el gráfico.
Mejor cereales integrales, ¿por qué?
Porque los cereales integrales nos van a a segurar todos los nutrientes propios del cereal. Los cereales refinados nos van a aportar la misma cantidad de hidratos de carbono, y por lo tanto de energía, que los cereales integrales. Pero con el proceso de refinado se pierde la parte externa del grano, es decir, el salvado, que es el que contiene la fibra, y también perdemos el germen, que es el que aporta vitaminas, sobre todo del grupo B y vitamina E, además de minerales. Así que en el consumo de cereales, siempre es mejor apostar por los integrales.
Y en este sentido, los cereales integrales incluyen el granos en sí, cuanto más variados mejor (trigo, avena, amaranto, etc.) pero elaboraciones como pasta, pan, etc.
¿Dónde colocamos los tubérculos?
Los tubérculos son hortalizas: estamos hablando de patatas, boniato o yuca, por ejemplo. Pero este tipo de hortalizas es especialmente rica en carbohidratos, por lo que no las colocaríamos en la parte del plato destinada a verduras, sino en la destinada a cereales.
Verduras variadas y minerales
Es esencial que las verduras y hortalizas sean abundantes, pero también muy variadas. Si bien es cierto que necesitamos minerales y vitaminas en pequeñas cantidades (por eso se les llama micronutrientes, en contraposición a macronutrientes como hidratos, proteínas o lípidos), hay gran variedad de minerales y vitaminas distribuidos en diferentes proporciones entre distintos alimentos, y tanto los cereales integrales que te comentábamos antes, como la diversidad de frutas y verduras nos los van a aportar.
Pero es que además, debemos tener en cuenta que minerales como el calcio, especialmente presente en leche y lácteos, en una dieta vegana proceden semillas como el sésamo, pero también de verduras de hoja verde oscura (berzas, brócoli, por ejemplo), al igual que el hierro, por ejemplo. Y para mejorar la absorción de hierro, es importante comer alimentos ricos en vitamina C, que se haya en frutas cítricas, fresas, pero también tomates o las mismas hortalizas que contienen ese hierro, como el brócoli.
Hemos de pensar que el hierro procedente de fuentes vegetales cuesta más de absorber, por lo que para dietas veganas es importante tomar casi el doble de hierro que para los omnívoros (piensa que también encuentras hierro en cereales integrales, legumbres, etc)..
Cómo completar tu plato saludable vegano
Y el plato saludable lo completamos con grasas saludables, como aceites de origen vegetal (ver aquí), pero también aguacate o aceitunas, por ejemplo, y con una buena hidratación, procedente esencialmente del agua y también de infusiones, evitando bebidas azucaradas o refrescos.
Además, en el caso de personas veganas la vitamina B12 es esencial, y para ello debemos asegurar su correcta ingestión (ver aquí cómo asegurar la vitamina B12 en una alimentación vegana)