Asegurando la ingesta de cereales y legumbres durante el mismo día las personas vegetarianas pueden conseguir los mismos aminóacidos esenciales que obtienen las personas omnívoras con la ingesta de proteínas de origen animal. Y a la vez, la variedad de alimentos de origen vegetal aporta el resto de nutrientes necesarios el funcionamiento del organismo, sin excesos de grasa o colesterol que propician dietas carnívoras. Sin embargo, dietas vegetarianas y, en especial veganas, pueden dejarnos con cantidades inferiores a las necesarias de ciertos minerales y vitaminas, además de ácidos grasos omega 3. ¿Cómo los conseguimos?
Para asegurar los ácidos grasos omega 3 en dietas vegetarianas
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, del cual existen tres tipos: ácido alfalinoléico (ALA), muy presente en alimentos de origen vegetal como nueces, soja o semillas de lino; y ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), ambos muy presentes en pescados y mariscos. De esos dos es de los que podemos tener carencias en alimentaciones vegetarianas. Las algas (ver aquí) contienen cantidades significativas de EPA y DHA, y para asegurarnos las cantidades necesarias de omega 3 a nivel global, también es importante la ingesta de aceite de oliva, frutos secos (ver aquí), semillas (ver aquí), aguacates, avena (ver aqui) y verduras de hojas verdes.
Para asegurar el calcio en las dietas vegetarianas
Si eres ovolacteovegetariano, las cantidades de calcio que conseguirás con tu alimentación se acercarán a las de las personas omnívoras, sin mayor problema. Pero son las personas veganas las que pueden tener carencias de este mineral. Fuentes de origen vegetal de calcio son, nuevamente, verduras de hoja verde como espinacas, berros, col rizada, etc. También frutos secos (sobre todo almendras -ver aquí), y semillas (sobre todo sésamo -ver aquí), y legumbres, especialmente soja (ver aquí) y garbanzos (ver aquí). Los alimentos fortificados o los complementos dietéticos también pueden ser una opción.
Para asegurar el hierro y el cinc en las dietas vegetarianas
Tanta hoja verde, como espinacas o acelgas, puede producir una disminución en la absorción de hierro y cinc, que unidos a la baja biodisponibilidad de los mismos en dietas vegetarianas y veganas, nos puede llevar a un déficit de estos minerales. Para asegurarlos, resulta especialmente importante consumir alimentos que, justamente, favorezcan su absorción. Y en este caso, son importantes frutas y verduras ricas en vitamina C.
Para asegurar la vitamina D en las dietas vegetarianas
Su carencia se puede dar especialmente en personas veganas. La vitamina D, entre otras funciones, ayuda a la absorción de calcio. Y nuestro organismo la produce de forma natural a través de la exposición al sol. Pero la ingesta de vitamina D con la alimentación es imprescindible para conseguir los niveles necesarios de la misma. Y en este sentido, pescado, quesos o huevos son fuentes habituales, pero también la hallamos en alimentos fortificados de origen vegetal (a las que se le añade) como bebidas de soja y otras leches vegetales; y la podemos obtener a través de complementos dietéticos
Para asegurar la vitamina B12 en las dietas vegetarianas
La deficiencia en vitamina B12 es una de las que se puede producir de modo más habitual en personas veganas, e incluso en otras alimentaciones como la ovolactovegetariana, sobre todo si está más planificada. Y es que, aunque las fuentes de B12 no son exclusivamente de origen animal, sí que lo es la forma más efectiva de conseguirla. Por eso, lo más recomendado para asegurar las cantidades necesarias de B12 es acudir a los suplementos dietéticos (ver aquí cómo asegurar las cantidades necesarias de B12)
