Receta de guiso vegano muy completa y sabrosa ya que las habas secas nos aportan la proteína vegetal propia de las legumbres (ver aquí diferencias entre habas secas y tiernas), y el trigo la energía de los hidratos de carbono. Todo ello con el sabor y las vitaminas y minerales de las hortalizas, cuya diversidad de nutrientes se refleja en la diversidad de color.
Ingredientes
- 250g de habas secas
- 200g de trigo integral
- 150g de judías tiernas baby (ver aquí variedades de judías tiernas)
- 3 zanahorias
- 1 trozo de col lombarda
- 1 puerro
- 1 trozo de hinojo
- 1 tomate maduro grande
- 2 dientes de ajo
- Caldo de verduras (Ver aquí cómo hacer un buen caldo de vegetal)
- Aceite de oliva
- Sal
Cómo cocer habas secas y cómo cocer trigo en grano
Para hacer este sabroso y sencillo guiso vegano, os proponemos cocer el trigo y las habas secas antes, ya que necesitan tiempos diferentes y una larga cocción que nos dejaría demasiado pasadas las verduras del guiso. Las habas secas, como legumbre, necesitan remojo previo y el trigo, al ser un grano, también. Así que la noche antes de sus cocción, los dejaremos en remojo.
Luego os proponemos cocerlos por separado para controlar mejor los tiempos. Con las habas, partiremos de agua fría sin sal para que no endurezca el hollejo. Una vez el agua empiece a hervir, las dejaremos cocer entre una y dos horas (este margen de tiempo es porque la cocción al final depende de la dureza de la legumbre, y esta dureza depende de si lleva más tiempo recolectada o menos). En todo caso, lo que debemos tener en cuenta es que nos queden tiernas pero bien al dente, porque las vamos a acabar con el guiso.
Para cocer el trigo vamos a necesitar el triple de agua que de cereal. Pero antes, pondremos un chorrito de aceite en la base de la olla y, fuera del fuego, procuraremos que se extienda en la misma. Luego agregamos el trigo y agua con sal. Lo llevamos al fuego y en cuanto arranque el hervor, lo tapamos y lo dejamos cocer durante una hora aproximadamente (aunque el tiempo también puede variar según la variedad del trigo: el kamut, por ejemplo, necesita menos -ver aquí). Aquí nos pasa un poco con las habas, lo queremos un poco al dente. Lo normal, pasado el tiempo de cocción, sería dejarlo reposar para que absorba agua y quede más esponjoso. Pero en este caso, nos interesa escurrir cualquier agua que haya podido sobrar para acabarlo en el guiso.
Cómo hacer guiso de habas secas y trigo con verduras
Para hacer el guiso vamos a partir de un sofrito que le de profundidad de sabor (ver aquí cómo hacer un buen guiso vegano). Así que empezamos lavando el puerro, el tomate y el trozo de hinojo.
Luego cortamos el puerro y el hinojo en tiras finas o juliana. Los ponemos en una cazuela al fuego con un buen chorro de aceite y los dejamos que se vayan pochando con sal, a fuego suave y tapados para que suden. Mientras, pelamos el tomate y lo troceamos en dados pequeños. Cuando puerro e hinojo estén bien tiernos, agregamos el tomate, y en este caso lo sofreímos con sal pero destapado para que vaya reduciendo.
Paralelamente, adelantamos la preparación del resto de hortalizas lavándolas. Luego eliminamos las puntas de las judías y las partimos en varios trozos (si no son baby y son una variedad plana de judías, eliminamos también la tira lateral -ver aquí tipos de judías tiernas). La col lombarda la cortamos en tiras finas y las zanahorias en rodajas (nosotros no las pelamos para aprovechar todos los nutrientes -ver aquí por qué).
Cuando el tomate de la cazuela haya reducido bien, añadimos el resto de hortalizas y rehogamos durante un par de minutos a fuego medio, sin dejar de remover. Luego añadimos las habas y el trigo, removemos, y ha llegado el momento de cubrirlo todo con caldo vegetal (si quieres un palto caldoso más que meloso, añade más caldo). Corregimos de sal y una vez arranque el hervor, tapamos, bajamos el fuego y dejamos cocer durante unos diez minutos.
Mientras, vamos pelando los dos dientes de ajo y los picamos. En una sartén aparte, vertemos un poco de aceite de oliva y los doramos bien. Cuando apaguemos el fuego de la cazuela donde está el guiso, vertemos el ajo dorado desde la misma sartén. Con este refrito, lo que hacemos es potenciar su sabor. Removemos bien, tapamos, y dejamos reposar unos minutos, para que se asienten los sabores antes de servir. .
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