La judía común (Phaseolus vulgaris), a nivel botánico, son plantas leguminosas y como legumbre las consumimos cuando comemos las alubias secas o frijoles. Pero también se pueden consumir cosechadas cuando aún no se ha completado la maduración de la vaina que contiene las semillas. Y es en estos casos cuando, a nivel nutritivo, entran en el grupo de las hortalizas y, por lo tanto, varía mucho su composición
Valor nutritivo de las judías tiernas
Como la mayoría de las hortalizas, el componente más alto de las judías tiernas es el agua, pero al ser de la familia de las leguminosas, tienen un interesante aporte de proteínas vegetales y, a su vez, como se consumen con la vaina y el hollejo de las semillas, son ricas en fibra.
Valor nutritivo de las judías tiernas o verdes por cada 100gr
| Hidratos de Carbono | 5gr |
| Proteínas | 2,3gr |
| Grasas | 0,2gr |
| Fibra | 2,9gr |
Además, tienen propiedades diuréticas y, por tanto, depurativas, ya que en cuanto a minerales, son ricas en potasio y bajas en sodio, y también aportan calcio, fósforo y magnesio entre otros. Y en cuanto a vitaminas, destacan por su aporte en vitamina C y vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B9
¿Cuándo están de temporada las judías verdes?
Tenemos más de 100 variedades de judía común (Phaseolus vulgaris), y la mayoría de ellas se puede clasificar dentro de uno de estos dos grandes grupos:
Judías de enrame, que pertenecen a la subespecie Phaseolus vulgaris var vulgaris, y son las de vaina aplanada. Al cocinarlas, generalmente se suelen eleminar las puntas y los hilos laterales.
Judías enanas o baby, que pertenecen a la subespecie Phaseolus vulgaris var nanus, y son las de vaina cilíndrica y menos gruesa que las de erame. De estas, al cocinarlas, a lo sumo se eliminan las puntas, pero no siempre es necesario.
Se siembran en primavera y, como se cosechan inmaduras o verdes para que queden tiernas, las judías tiernas se van dando durando todo el periódo calido, de modo que están de temporada hasta el otoño, cuando la planta acaba su ciclo vital.
Las judías tiernas en cocina
Tanto una subespecie como la otra se suelen hervir o cocinar al vapor y los tiempos orientativos de cocción son:
- Judías tiernas baby o enanas: hervidas entre 5 y 7 minutos; al vapor, 10 a 15 minutos
- Judías tiernas aplanadas: hervidas 10 a 30 minutos; al vapor, 15 a 35 minutos.
¿Y por qué esta horquilla de tiempos? Muy sencillo, porque cuanto más tierna sea la judía, menos tiempo de cocción requerirá. Para saber si son tiernas, nos tenemos que fijar en el color, que sea brillante, sin decoloraciones, y no deben ser muy duras al tacto. Visualmente, cuanto menos se marquen la semillas que contienen la vaina, mejor, y para rematar, una prueba clara es intentar doblarlas juntando las puntas: si se rompen, son más tiernas que si se mantienen dobladas.
A partir de la cocción previa, se pueden comer tal cual con un buen aliño, que puede ir del aceite de oliva virgen extra a una vinagreta al gusto, se pueden incorporar así a ensaladas, se pueden rehogar con un poco de ajo o con alguna especia, se pueden saltear e incluso se pueden freír en tempura o enharinadas. A la hora de incorporarlas a guisos o estofados, así como a recetas de arroz, no hace falta darles un hervor previo, ya que en el caso del guiso o el arroz, el mismo líquido de cocción las cocinará, y en el caso de los estofados, sólo hemos de pensar en darles tiempo a fuego lento para que queden listas.