Los garbanzos son una de las legumbres que se empezó a cultivar hace más tiempo y forma parte de la alimentación humana desde hace más de 10.000 años. Originarios de la cuenca mediterránea, los garbanzos no solo son un pilar de la misma, sino de gastronomías como la india o la paquistaní, hoy día la zona de mayor cultivo de esta legumbre.
Valor nutritivo de los garbanzos
Como legumbre, los garbanzos destacan por su aporte en proteínas de origen vegetal (ver aquí principales fuentes de proteína vegetal), además de hidratos de carbono de absorción lenta. Pero a su vez, son la legumbre con mayor contenido graso, aunque este está formado mayoritariamente por grasas insaturadas y, por tanto, previenen el colesterol alto en sangre.
Macronutrientes en gramos por cada 100gr de garbanzos
| Hidratos de carbono | 54,3 |
| Proteínas | 21,8 |
| Grasas o lípidos | 4,9 |
| Fibra | 15 |
En cuanto a vitaminas, los garbanzos destacan por su aporte en folatos, tiamina y vitamina B1, y a su vez es rico en minerales como fósforo, magnesio o potasio. Esto sumado a que son bajos en sodio los hace indicados en caso de hipertensión.
Variedades de garbanzos
Los garbanzos que consumimos pertenecen mayoritariamente a la especie Cicer arietinum, pero a lo largo de milenios, se han ido produciendo multitud de variedades dentro de la especie. A nivel general, en base al tamaño de los garbanzos, su forma y su rugosidad, estas variedades de garbanzos se suelen clasificar en tres grupos:
- Garbanzos Desi. Son garbanzos de grano pequeño y anguloso, con colores que puden ir del amarillo al negro. En España, los garbanzos pedrosillanos pertenecen a este grupo. Suelen llegar a nosotros pelados y también se emplean para elaborar harina de garbanzos.
- Garbanzos Gulabi. Son garbanzos de grano medio y redondeado, además de lisos, y se suelen emplar para tostarlos.
- Garbanzos Kalubi. Estos son los garbanzos de tamaño medio o grande, también redondeados, pero rugosos. Y la mayoría de variedades cultivadas en la cuenca mediterránea y América pertenecen a este grupo.
Cómo cocer garbanzos
Como muchas legumbres, los garbanzos necesitan rehidratarse antes de cocerlos y de hecho son de los que más tiempo de remojo necesitan, de modo que según la variedad, pueden necesitar hasta 8 horas.
A partir de aquí, también has de tener en cuenta que los garbanzos son la única legumbre que debe cocerse partiendo de agua fría. Con lo que los ponemos al fuego con agua desde el principio, pero sin sal, ya que esta la añadiremos hacia el final de la cocción. Y cuando empiecen a hervir, según la variedad, necesitarán entre una y dos horas para quedar cocidos (en la olla exprés este tiempo se reduce a una media hora).
Los garbanzos en cocina
Los garbanzos destacan por su versatilidad, aportando siempre una sabrosa textura mantecosa y suave. Con ellos podemos elaborar platos caldosos como potajes, pero también pueden ser protagonistas de melosos guisos o de platos fríos como ensaladas. Su composición es densa, así que son ideales para elaborar patés vegetales o purés (uno de los más famosos es el humus – ver aquí receta), pero también pueden ser la base proteica de hamburguesas veganas caseras.
A su vez, en la cocina vegana no podemos olvidar el uso del garbanzo como sustituto del huevo. Ya sea porque empleemos el agua de su cocción para hacer aquafaba y obtener así una textura de clara de huevo con sus propiedades permitiéndonos elaborar recetas como mousses (ver aquí receta vegana de mousse de chocolate), o ya sea a partir del uso de la harina de garbanzo, que como mezclada como agua también puede sustituir al huevo en la elaboración de tortillas (ver aquí receta de tortilla de patatas vegana)
Recetas vegetarianas y veganas de garbanzos
