La deficiencia de vitamina B12 es uno de los mayores riesgos al seguir una alimentación vegana, e incluso al seguir una vegetariana mal planificada. ¿Por qué? ¿Para que sirve la vitamina B12? ¿Cómo podemos seguirla sin romper con nuestro veganismo?
¿Qué es y para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 (también conocida como cobalamina) es una vitamina hidrosoluble indispensable en el proceso digestivo ya que interviene en la metabolización de aminoácidos, tanto de los glúcidos o carbohidratos como de los ácidos grasos, y, por lo tanto, interviene en la asimilación de nutrientes. A su vez, también actúa en la síntesis y regulación del ADN, en la formación de glóbulos rojos de la sangre, y en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Las recomendaciones de ingesta diaria vitamina B12 para personas mayores de 15 años es de 4 microgramos. Su deficiencia puede producir síntomas como pérdida de apetito, fatiga y debilidad, estreñimiento, pérdida de peso y anemia, además de hormigueos o entumecimiento en las extremidades. Pero estos pueden tardar en manifestarse, ya que existe una reserva de vitamina B12 en el hígado. Además, al consumir ciertos alimentos asociados a la B12 (como la espirulina, la levadura de cerveza o algunos fermentados), en realidad estamos tomando análogos conocidos como corrinoides que pueden enmascarar una deficiencia de B12 en las analíticas.
Fuentes alimenticias de vitamina B12
La vitamina B12 no es exclusivamente de origen animal. Pero la forma más efectiva para su consecución sí que lo es. Se halla en carnes, pescados y determinados mariscos, huevos y lácteos.
Pero incluso en el caso de personas ovolácteovegetarianas se pueden producir deficiencias de B12, ya que si estamos hablando de que la ingesta diaria de B12 de una persona adulta debería ser de 4 microgramos, debemos también tener en cuenta que 100g de leche entera o un yogur natural están alrededor de los 0,3 microgramos, y el queso fresco o un huevo cocido elevan su aporte alrededor de los 0,6 microgramos. De ahí al importancia de una alimentación planificada.
¿Y qué pasa en el caso de las personas veganas, que no consumen ningún alimento de origen animal?
Suplementos de vitamina B12
Existen diversas formas de vitamina B12:
- La metilcobalamina, la forma de B12 más habitual en sangre, también presente en determinados alimentos;
- La 5-desoxiadenosilcobalamina, que es la forma de B12 que se almacena en el hígado;
- La hidroxicobalamina, o la forma de B12 más común en alimentos
Y por último, la cianocobalamina. Esta es la más recomendable para que las personas veganas aseguren sus dosis diarias de vitamina B-12. La encontramos en alimentos fortificados (como cereales o ciertas levaduras nutricionales enriquecidas) y también en suplementos. Y es a estos a los que hay que acudir para conseguirla.
¿Por qué la cianocobalamina? Porque es la forma de B12 más estudiada como suplemento y por lo tanto, garantiza su efectividad y seguridad a corto y largo plazo, sin riesgos de toxicidad si se toman dosis demasiado altas. Es también la forma de B12 más estable y más económica. Pero siempre es mejor seguir las recomendaciones de una persona profesional de la nutrición para determinar las dosis de B12 que cada uno necesitamos y, a la vez, hacerlo antes de que se produzca el déficit con el fin de prevenirlo.
