Las algas son plantas de agua con los mismos ciclos que las plantas terrestres. En este sentido, aunque culinariamente se podrían considerar verduras acuáticas, nutricionalmente su aporte en hidratos de carbono y proteínas vegetales es superior, sobre todo porque muchas de ellas se compran desecadas, por lo que concentran los nutrientes. ¿A que recetas vegetarianas puedes incorporar algas y cómo?
Valor nutritivo de las algas
La biodiversidad marítima es muy alta y hoy conocemos unas 25.000 especies de algas. Pero cabe decir que, de entre ellas, sabemos que unas 5.000 son comestibles para nosotros. Y muchas de ellas se conocen desde antiguo, como parte de la adaptación del ser humano al entorno. Así, desde tiempos ancestrales ciertas culturas isleñas como la japonesa las han incorporado a su alimentación habitual.
Y es que las algas son una buena fuente de yodo, hierro, calcio o magnesio, además de potasio, lo cual les da propiedades diuréticas. Además son una buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B, así como vitamina E. Pero es que además, a nivel de macronutrientes, destacan por su contenido en hidratos de carbono y proteínas vegetales, todo ello siendo bajas en grasas y ricas en fibra, que aunque no sea un nutriente en sí misma, resulta indispensable para el tránsito intestinal, entre otros muchos aspectos. Repasamos aquí los principales aportes de macronutrientes y fibra de algunas de las algas más populares, y que hoy en día podemos encontrar, generalmente desecadas, en mercados.
Macronutientes en gramos de las principales algas por cada 100 gramos
| Hidratos | Proteínas | Grasas | Fibra | |
|---|---|---|---|---|
| Arame | 44,7 | 12 | 1,3 | 7 |
| Dulse | 44,4 | 21,5 | 1,7 | 2,5 |
| Espirulina | 20,3 | 58 | 7,7 | 3,1 |
| Kombu | 61,6 | 6,3 | 0,3 | 3 |
| Nori | 15 | 30 | 1,5 | 44 |
| Wakame | 10,6 | 12,4 | 2,4 | 47 |
En cuanto a las raciones, si empleamos las algas como acompañamiento, podemos usar entre 10 y 35 gramos por persona.
Tipos de algas por color y sus usos en cocina
Una forma de clasificar la gran variedad de algas que hay en el mercado es por el color. Así, entre las conocidas como como algas pardas encontramos la wakame o la kombu, ambas ingrediente de la conocida sopa miso japonesa. Pero si las quieres introducir en tus recetas vegetarianas cotidiana es muy sencillo. El alga kombu, por ejemplo, puede cocerse con legumbres y, de hecho, es recomendable, ya que incluso las hace más digestivas. También se puede incluir en platos vegetarianos salteados, como el alga arame (otra del grupo de las algas pardas). Y el alga wakame puede incorporarse a un sofrito de cebolla que luego se la base de platos de arroz, salsas o guisos.
Eso sí, debes tener en cuenta una cosa. Como lo más habitual es comprarlas desecadas, antes de cocinar las algas, debes rehidratarlas. Así que, a remojo en agua fría. ¿Cuánto tiempo? Dependerá del tipo de alga. La wakame puede necesitar entre 15 y 20 minutos, mientras que la arame o la kombu tienen suficiente con entre 5 y 10 minutos. Así que lo mejor es consultar las instrucciones del paquete. Y lo mismo pasa con los tiempos si las vas a cocer.
De entre el grupo de algas azules, probablemente una de las más populares es la espirulina, muy interesante por su alto aporte proteico. Es muy fácil encontrar espirulina en polvo. Y en polvo la puedes usar en batidos, sopas, purés, ensaladas… O sea que puedes enriquecer tus recetas vegetarianas de forma muy sencilla con espirulina.
Y las algas rojas conformarían el tercer grupo de algas en base al color. Aquí encontramos el popularizado agar agar, que se usa mucho en repostería y es un buen espesante para salsas. Y el alga dulse que puedes cocer como parte de un ingrediente para una sopa, por ejemplo, o bien, simplemente rehidratada en crudo la puedes incorporar a tus ensaladas. Lo mismo que el alga nori, que en su estado natural es roja, y adquiere ese color verde oscuro con el que la conocemos con el proceso de desecado.
