El tempeh es una elaboración originaria de Indonesia cuya base es la soja, aunque también lo puede haber de otras legumbres, lo cual lo convierte en una perfecta proteína vegetal muy versátil en cocina. ¿Quieres saber qué nos aporta? ¿Cómo adquirirlo, conservarlo y cocinarlo?
¿Qué es el tempeh? Valor nutritivo del tempeh
El tempeh más habitual es el de soja y se elabora a partir de sus granos cocidos, que luego se fermenta con el hongo (Rizhopus oligosporus). El resultado es un bloque compacto más consistente que el tofu y con más sabor, en el que se distinguen los granos cocidos de la legumbre. Como la base es la soja, el principal macronutirente del tempeh es la proteína (ver aquí valor nutritivo de la soja), además, con la cadena de aminoácidos completa. Además, al ser de origen vegetal, las grasas del tempeh son insaturadas y, por tanto, cardiosaludables.
A su vez, el tempeh destaca por minerales como el calcio y el hierro y además, el propio proceso de fermentación favorece la absorción de los que el propio alimento conlleva. También resulta interesante por su aporte en vitaminas B9, B3 y B2.
Macronutrientes en gramos por cada 100gr de tempeh de soja
| Proteínas | 18,5 |
| Hidratos de Carbono | 9,3 |
| Grasas | 10,8 |
| Fibra | 0 |
Hemos de tener en cuenta que aunque el tempeh más habitual es el de soja, también se puede elaborar combinando la soja con otros ingredientes, como sésamo o soja, lo cual añadirá nutrientes al tempeh. Y cuando el tempeh se elabora con otras leguminosas en lugar de soja (como garbanzos o cacahuetes), aunque su principal macronutriente sean las proteínas, variará su composición nutritiva en función de la legumbre base que se haya empleado (ver aquí valor nutritivo de las legumbres).
Compra y conservación de tempeh
El tempeh se puede comprar congelado o fresco. En todo caso, al comprar tempeh es importante fijarse en los granos de soja: deben verse pegados unos a otros, formando un bloque compacto.
A partir de ahí, cuando lo compramos fresco, debemos conservarlo en nevera. Pero debemos recordar que es un alimento perecedero, por lo que si no los vamos a consumir todo en pocos días, para que no se eche a perder lo mejor es congelarlo, cortado en las porciones que se ajusten mejor a nuestras necesidades.
Cómo cocinar el tempeh
El proceso de fermentación que conlleva la elaboración de tempeh le aporta un sabor propio y característico, que en el caso del tempeh de soja, recuerda al de las nueces. Por ello podemos cocinarlo simplemente asado o frito, incluso sin rebozar, dejándolo bien tostadito por fuera.
Pero a la vez, el tempeh también absorbe sabores, por lo que se puede marinar con un poco de aceite, especias y vinagre o limón, para luego cocinarlo (ver aquí receta de tempeh marinado con romero y miel).
Y gracias a esa capacidad de aportar sabor y absorber sabores, el tempeh también es ideal para elaborar guisos con él, a partir de un sofrito básico, por ejemplo, hortalizas y un poco de vino blanco seco, por ejemplo, o un guiso al ajillo, como la proteína de una boloñesa vegana, etc.
Y si quieres hacer tu propia barra de tempeh:
Recetas vegetarianas y veganas de tempeh y otras proteínas vegetales
