Se les llama frutos secos porque, a diferencia de las frutas, en su composición natural tienen menos del 50% de agua. Aunque son conocidos por sus aportes grasos, resultan imprescindibles en una dieta vegetariana por ser fuente de proteínas vegetales. ¿Qué más nos aportan? Repasamos las propiedades de 10 frutos secos.
Valor nutritivo general de los frutos secos
Los frutos secos pueden llegar a aportar entre el 10 y el 26% de proteínas de origen vegetal, por ello en la pirámide alimenticia vegetariana (ver aquí) los hallamos en el grupo de las proteínas y se recomienda un consumo regular de los mismos. Una ración adecuada de frutos secos oscilaría entre los 25 y los 35 gramos.
A su vez, el otro macronutirente esencial de los frutos secos son las grasas. Pero cabe decir que, de entre estas, destacan las insaturadas, especialmente oligoelementos como el Omega 3, el Omega 6 o el Omega 9, con propiedades cardioprotectoras.
A ello cabe añadir que son ricos en fibra, lo cual, unido a los lípidos, les da propiedades saciantes, además de favorecer el tránsito intestinal.
Sin embargo, es importante comerlos de la forma más natural posible. Y es que, sin tratar, son pobres en sodio (sal) y ricos en potasio. La conjunción de ambos aportes previene la hipertensión y la retención de líquidos. A su vez, contienen otros minerales como magnesio, hierro, calcio, selenio, potasio. Además, en conjunto, son fuente de vitamina E, que posee propiedades antioxidantes, y la mayoría también tienen vitamina B.
Propiedades de las Almendras
De los frutos secos más ricos en proteínas, las almendras no llegan al 50% de aporte graso. Además de un importante aporte en vitamina E, las almendras contienen interesantes cantidades de vitaminas del grupo B, necesarias para un buen funcionamiento metabólico. A su vez, las almendras son fuente importante de magnesio, calcio y hierro, lo cual interviene en la saludo osea y la prevención de la anemia.
Propiedades de los Anacardos
De sabor tostado y suave, y textura crujiente pero cremosa al masticar, los anacardos también figuran entre los frutos secos más ricos en proteínas. Y de entre los minerales, destacan por oligoelementos (que se necesitan en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del organismo) como el manganeso y el cobre. Veinte anacardos al día (una ración) aportan el 20% de fósforo que necesita el organismo, lo cual mejora las conexiones cerebrales y la memoria.
Propiedades de las Avellanas
A nivel graso, superan el 60%, pero después de almendras y pipas de girasol, las avellanas son uno de los frutos secos más ricos en vitamina E, con propiedades antioxidantes. También aporta interesantes cantidades de vitamina B6, que fortalece el sistema inmunitario, y son ricas en potasio, magnesio y calcio, por lo tanto, necesarias para la conservación de los huesos. A nivel anecdótico, según la tradición irlandesa, las avellanas son símbolo de sabiduría, y la transmiten a quienes se las comen.
Propiedades de los Cacahuetes
A nivel botánico, están dentro del guropo de las legumbres, pero a nivel nutritivo, los cacahuetes son un fruto seco que no supera el 50% del aporte graso. A nivel proteico, en ciertos aminoácidos igualan a la carne de ternera e incluso la superan. Además, los cacahuetes son ricos en resveratol (como las uvas negras, dicho sea de paso), un antioxidante que ayuda a controlar el colesterol y previene enfermedades circulatorias.
Propiedades de las Castañas
Las castañas son un fruto seco del otoño que se puede encontrar como castaña pilonga o desecada durante todo el año. A diferencia del resto de frutos secos, las castañas tienen menos aporte proteíco, ya que destacan por ser fuente de hidratos de carbono (más del 45%). A su vez, son pobres en grasas (2,4%), y las castañas pilongas contienen menos grasas que las castañas frescas. Además, las castañas son ricas en vitamina B, sobre todo si se consumen crudas, y es muy interesante su aporte en potasio, que previene la hipertensión, y hierro, que ayuda a prevenir la retención de líquidos.
Propiedades de las Nueces
Originarias de Asia menor y el sudeste europeo, las nueces son bajas en hidratos de carbono, y además de por su aporte proteico, destacan por su composición en aportes grasos. Y es que las nueces contienen Omega 6 y Omega 3, y son ricas en Omega 9, esencial para controlar el colesterol, aumentar la elasticidad arterial, prevenir coágulos y reducir la hipertensión. Además, el conjunto de sus ácidos grasos mejora las transmisiones neuronales, y la salud del cerebro se ve complementada con otros componentes como la lecitina, el fósforo o las vitaminas del grupo B.
Propiedades de las Nueces de Brasil
También conocidas como nueces amazónicas, son la base de una bebida vegetal llamada leite de castanha (leche de castaña). Con ellas, también se elabora una harina rica en proteínas que, combinada con la de trigo, se puede emplear para hacer pan. Además de ácidos grasos, fibra o vitamina E, las nueces de Brasil destacan por su alto contenido en selenio, mineral que interviene en el organismo estimulando la actividad antioxidante. Además, son ricas en lecitina, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Propiedades de las Piñones
Procedentes del Pinus pinea, en Europa y del Araucaria araucana en Chile y Argentina, los piñones, los piñones son semillas que se consumen como frutos secos, que no superan el 60% en cuanto a grasas se refiere. Los piñones destacan por sus propiedades antioxidantes, gracias a su aportes de vitamina E y zinc. A su vez, estos nutrientes refuerzan la salud cardiovascular y el sistema inmunitario. Además, el zinc mejora la fertilidad masculina, ya que zinc es un mineral esencial para el buen funcionamiento y la calidad de los espermatozoides. Además, son ricos en hierro, con lo que ayudan a prevenir la anemia.
Propiedades de las Pipas de calabaza y girasol
Aunque se consumen como frutos secos, en verdad son son semillas (ver aquí Seis semillas para una alimentación vegetariana saludable). Y es que, como otros frutos secos, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y fibra. Mientras las pipas de girasol destacan porque ayudan a combatir los efectos de los radicales libres, gracias a su aporte en antioxidantes que previenen el envejecimiento, las pipas de calabaza contribuyen a mejorar el descanso nocturno ya que son una fuente de triptófano, un aminoácido que el organismo convierte en serotonina, que a la vez se transforma en melatonina, la hormona del sueño. Eso sí, ya sean de girasol o calabaza, siempre es mejor consumirlas en crudo, y en todo caso, sin sal por los efectos que la adicción en la misma produce en la hipertensión y la retención de líquidos.
Propiedades de las Pistachos
Los pistachos son frutos secos muy calóricos, con un 28% de hidratos de carbono, en su mayoría de absorción lenta, de los cuales sólo un 7% son azúcares de rápida absorción. Por lo tanto, son muy energéticos, pero a su vez, los pistachos también son de los frutos secos más ricos en proteínas. Además, aportan antioxidantes, como las vitaminas A y C y el selenio. Una ración de este fruto seco aporta el 8% del valor diario recomendado de magnesio y potasio y otros minerales como el hierro, que ayudan a prevenir las alteraciones vasculares.
