La alimentación vegetariana es rica y variada gracias a los alimentos que nos brinda la naturaleza. Pero se puede desequilibrar en base a nuestros hábitos y gustos. Y aquí entra en juego la pirámide alimenticia vegetariana, una buena herramienta para tener claras las proporciones de comida a tomar y qué no nos podemos dejar.
¿Qué es la pirámide de la alimentación vegetariana?
En esencia, cualquier pirámide alimenticia es una representación esquemática de la proporción en que debemos consumir los alimentos. Así, en la base están aquellos que deben consumirse con mayor regularidad, mientras que al ir subiendo por los diferentes niveles, disminuye la cantidad y, en consecuencia, la regularidad en la que debemos consumirlos.
La pirámide alimenticia vegetariana no escapa a este funcionamiento. En 1992, el departamento de Agricultura de Estados Unidos creó la pirámide alimenticia más extendida hoy día, y pensada para una alimentación omnívora. Desde entonces, hay muchas adaptaciones que constituyen la pirámide alimenticia vegetariana. Muchas de ellas toman la pirámide omnívora (ver aquí) y básicamente la reproducen eliminando carnes, pescados y mariscos.
Pero hay otras, como la de la Unión Vegetariana Española (UVE), que proponen una adaptación del concepto de pirámide alimenticia para crear una pirámide alimenticia vegetariana equilibrada.
La pirámide alimenticia vegetariana en las comidas
En cada comida principal no pueden fallar los alimentos de la base de la pirámide:
Los harináceos incluyen cereales, de los que se recomienda su versión integral para asegurarnos todas la fibra y todos los nutrientes. Pero además, los harináceos incluyen tubérculos como la patata, la yuca o el boniato (ver aquí cinco fuentes de hidratos más allá de los cereales).
En el grupo de verduras entrarían el resto de hortalizas: raíces, bulbos, verduras de hoja, frutos, etc. Y debes asegurarte el consumo mínimo de tres raciones diarias, aunque también las puedes comer en snacks y meriendas, al igual que frutas.
Debes comer al menos dos piezas de fruta al día. Y si quieres aprovechar sus propiedades saciantes y no dejar de comer fibra, evita convertirlas en zumo.
En ambos casos, frutas y hortalizas, es recomendable que sean alimentos de temporada para asegurarnos los nutrientes más necesarios en cada época del año, y alimentos de proximidad para asegurar su frescura, sin que hayan madurado en cámaras.
En cuanto a las proteínas, deberían estar presentes al menos en una comida principal. Hay un amplio abanico de proteínas de origen vegetal, ya sea entre frutos secos (cuyo consumo, por alto contenido en grasas, debes controlar: una ración de 4 o 5 al día basta) y entre legumbres y, sus derivados como la leche o bebida de soja, la soja texturizada, el tempeh o el tofu, la pasta de legumbres, (ver aquí Diez alimentos que son fuentes naturales de proteínas vegetales) etc. También de origen vegetal hay otros propios de dietas vegetarianas como el seitán. Además, según la alimentación vegetariana que sigas, tienes proteínas de origen animal como huevos y lácteos. En el caso del queso, la mejor opción es fresco o tierno, pues son más bajos en sal.
En la cúspide de la priámide se hallan dos elementos.
- La sal, cuyo consumo se debe controlar ya que la dosis recomendada (incluida la que se halla de forma natural en los alimentos) es de 3g.
- La vitamina B12, de la que en dietas vegetarianas y, especialmente, en las veganas, se suele dar una deficiencia, ya que procede de alimentos de origen animal. Se necesitan 10 microgramos diarios de B12, y se puede obtener directamente de complementos, así como de alimentos fortificados con la misma o productos naturales como al levadura nutricional. Esta aporta sabor y actúa como espesante en salsas y guisos, se puede incorporar a batidos, espolvorear sobre platos de pasta, añadir a arroces melosos para hacer un risotto vegano, etc. (ver aquí ¿Cómo asegurar tu dosis de vitamina B12?)
