La alubia empezó a cultivarse en América, entre México y Guatemala, hacia el 7.000 a.C., y hoy es una legumbre muy extendida en todo el mundo. De textura mantecosa, su característica esencial es la capacidad de absorber sabores. ¿Qué nos aporta a nivel nutritivo? ¿Cómo la cocinamos?
Valor nutritivo de las alubias o frijoles
También conocidas como habichuelas, carotas, judías secas… las alubias pertenecen al género phaseolus, y cuando se consume su vaina verde y tierna están dentro del grupo de las hortalizas (ver aquí valor nutritivo de judías tiernas o verdes), con un aporte nutritivo totalmente diferente a cuando se consume el grano seco. Esto las sitúa dentro del grupo de las legumbres (ver aquí), y como tales, son las que más hidratos de carbono aportan, además de un interesantísimo aporte en proteínas vegetales.
Macronutrientes en gramos por cada 100gr de alubias
| Hidratos de Carbono | 61 |
| Proteínas | 23 |
| Grasas | 1,3 |
| Fibra | 4,3 |
Además, las alubias nos aportan minerales, destacando su aporte en fósforo, potasio y hierro o magnesio, entre otros. Y además, es una buena fuente de vitaminas del grupo B, entre otras.
Variedades de alubias o frijoles
Se calcula que pueden existir más de 300 variedades de alubias de tamaños diversos y diferentes tonalidades de color. Estas tonalidades son, precisamente, las que nos sirven para diferenciar cuatro grandes grupos de alubias o judías:
- Alubias o judías blancas. Suelen tener forma arrioñonada o alargada, mucha diversidad de tamaños, y su textura es especialmente mantecosa.
- Alubias o frijoles negros. Su tamaño suele ser medio o pequeño, y su textura es más dura.
- Alubias pintas. Con tonalidades que van del marrón al morado, su sabor es más intenso
- Alubias rojas. Mantienen el color rojo incluso tras la cocción, tiñendo caldos y a su vez, aromatizándolos.
De la cocción de alubias a sus usos en cocina
Como legumbre, las alubias necesitan de un remojo previo a la cocción, que puede ir de las cuatro a ocho horas en función de la variedad. El tiempo de cocción también puede ser variable según el tipo de alubia, pero aproximadamente la media ronda entre la hora y la hora y media.
Eso sí, para cocer alubias hemos de tener en cuenta que partimos de agua fría sin sal, para que no endurezca el hollejo. Luego, para no perder este hollejo, lo que haremos es, una vez alcanzado el primer hervor, añadir un poco más de agua fría para que pare la ebullición. Y repetiremos esta operación dos veces más. A partir de ahí empezamos a contar el tiempo de cocción de las alubias o frijoles a fuego lento y salaremos hacia el final.
Como una de las características principales de las alubias es que en general absorben muy bien los sabores son una legumbre ideal para platos de cuchara y guisos (ver aquí como hacer un buen guiso). También resultan muy interesantes en ensaladas, sobre todo si las cocemos con alguna hierba aromática o especia, y su textura mantecosa las hace ideales para cremas o purés, e incluso para espesar gazpachos o sopas frías, en lugar de emplear pan para ello.
Recetas vegetarianas y veganas de alubias
