Son uno de los cultivos más antiguos del mundo y, a su vez, fuente de energía pero también de proteínas vegetales, constituyendo la fuente principal de las mismas, ya sea por sí solas o a través de productos derivados como el tofu o el tempeh. ¿Quieres saber más acerca de las legumbres?
Valor nutritivo de las legumbres
Las leguminosas son una familia de plantas de cultivo anual que producen vainas dentro de las cuales encontramos entre una y doce semillas o granos. Cuando consumimos los brotes tiernos de la planta (como sucede con la soja), cuando consumimos las vainas tiernas (como sucede con las judías), o cuando comemos las semillas tiernas (como sucede con habas o guisantes), estamos tomando hortalizas con un aporte proteico más alto que el de otras hortalizas, pero con un componente dominante que define a la mayoría de hortalizas: el agua.
En cambio, cuando consumimos las semillas o los granos en seco, el agua se pierde, los nutrientes se concentran y entonces es cuando nutritiva y culinariamente estamos consumiendo legumbres, que destacan por su aporte en hidratos de carbono (ver aquí Cinco fuentes esenciales de carbohidratos más allá de los cereales) y, sobre todo, proteínas de origen vegetal (ver aquí Diez alimentos que son fuentes naturales de proteínas vegetales).
Macronutirentes de las principales legumbres por cada 100gr
| Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas | |
| Alubias | 23 | 61 | 1,3 |
| Garbanzos | 21,8 | 54,3 | 4,9 |
| Guisantes | 21,7 | 53,6 | 2 |
| Habas | 27 | 46,5 | 2,4 |
| Lentejas | 25 | 54 | 2,5 |
| Soja | 36,5 | 30 | 1,8 |
Valor ecológico de las legumbres
Pero además de su valor nutritivo, las legumbres tienen un valor imprescindible en los cultivos ecológicos. Y es que desde antiguo se ha venido cultivando en rotación con los cereales, el otro gran cultivo que dio paso, tras el descubrimiento de la agricultura, a las grandes civilizaciones como las mesopotámicas, la egipcia, etc.
La razón es muy sencilla. Las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo, transformándolo en nitrato, uno de los principales nutrientes de las plantas. Así que necesitan poco abono, pero es que, además, enriquecen el suelo. Por ello su cultivo tiene un valor ecológico imprescindible aún hoy en los cultivos orgánicos, además de la menor huella ecológica que conllevan por sí mismas las fuentes de proteína vegetal respecto a las de proteína animal.
Las legumbres en cocina
Alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas y soja, con innumerables variedades, son las principales legumbres que consumimos como proteína de origen vegetal. Como grano seco, se requiere de su cocción para que las podamos digerir, y para reducir el tiempo de la misma, se suelen poner previamente a remojo con el fin de rehidratarlas. Los tiempos de remojo varían según la legumbre, pero como media van de las 4 a las ocho horas, siendo las lentejas las que menos remojo requieren.
Se puede aprovechar sus cocción para elaborar con ellas un guiso, una sopa o una crema, pero una vez cocidas también las podemos incorporar a ensaladas, saltearlas, etc.
Pero además de las legumbres que os destacamos en el cuadro, también pertenecen a la familia de las leguminosas como:
- Altramuces o lupines, que se consumen en salmuera como aperitivo, pero cuya harina también es ideal para aglutinar hamburguesas o albóndigas vegetarianas, espesar cremas, salsas, etc.
- Algarroba, la más dulce de las leguminosas pues su contenido en carbohidratos simples o azúcares naturales es mucho mayor que el del resto. Se suele emplear en forma de harina. Es un muy buen sustituto del cacao, ya que es menos grasa, y puede usarse en batidos, para elaborar chocolates, como relleno de tortas y crepes veganos, espolvoreada sobre frutas, etc.
- Cacahuetes. Son de la familia de las leguminosas, aunque los consumimos muy habitualmente como fruto seco, dado su mayor aporte en grasa insaturadas que el resto de legumbres. Pueden ser un aperitivo en sí, mejor siempre crudos y sin sal, o pasar a formar parte de ensaladas, como toque crujiente o, machados, como parte de la vinagreta. También machados pueden formar parte de picadas para guisos, etc. Además, hay productos derivados del cacahuete, pero se destacan sobre todo por su aporte graso, estamos hablando de la mantequilla de cacahuete y del aceite de cacahuete.
Recetas vegetarianas y veganas de legumbres
