Muy empleada en la cocina asiática, la expansión mundial de la soja como cultivo y alimento no se produce hasta mediados del siglo XX. La soja destaca por ser la legumbre con más proteínas vegetales, y por ello, es también la base de otras elaboraciones proteicas como el tofu (ver aquí) o el tempeh (ver aquí), entre otros. Pero, ¿Qué nos aporta la soja en grano? ¿Y cómo la cocinamos?

Valor nutritivo de la soja

Como ya venimos diciendo, la soja (Glycine max) es la legumbre con más proteínas de origen vegetal (ver aquí principales fuentes de proteína vegetal), y a la vez, es la legumbre que aporta menos hidratos de carbono. Además, la soja es rica en fibra y baja en grasas. Y de entre estas, la mayoría de las que contienen son grasa poliinsaturadas.

Macronutrientes en gramos por cada 100gr de soja
Hidratos de carbono30
Proteínas36,5
Grasas o lípidos1,8
Fibra9,3

La soja también destaca por su aporte en minerales, especialmente potasio y fósforo, pero también calcio, hierro o zinc. A su vez, la soja destaca por su contenido en fitoestrógenos, que tienen un efecto hormonal equilibrador, ya que incrementan la actividad de los estrógenos si el cuerpo está bajo en ellos, mientras que disminuyen la actividad de los mismos, si estos se hallan en exceso.

Variedades de soja

La soja (Glycine max) se caracteriza por granos que van del amarillo al marrón, y a partir de ahí, se estima que exiten más de tres mil variedades, entre las que figuran algunas como Amsoy, Besson, Cutler, Gallarda, Kent, Kingsoy, Williams, etc.

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Soja al lado de judía o frijol mungo

sin embargo, sabemos que hay quien habla de soja verde para referirse a las judías mungo. Estas pertenecen a una especie totalmente diferente, la Vina radiata, y aunque reciba este nombre, no es propiamente soja, aunque pertenece al grupo de las legumbres.

Es de la Glycine max, de la soja amarillenta, de la que se extraen los productos derivados propios de la soja: desde la bebida o leche de soja, hasta las salsas, parando por el tofu (ver aquí), el tempeh (ver aquí) o la soja texturizada.

Cómo cocer soja

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Al ser un alimento con poca agua en su composición (alrededor del 10%), siempre que vayamos a cocer soja, debemos rehidratarla primero. De hecho, es una de las legumbres que más tiempo necesita: ocho horas de remojo.

A su vez, es una de las legumbres que más tiempo de cocción necesita. Partiremos de agua fría sin sal, que es mejor añadir hacia el final para que no pierda hollejo. Y una vez empiece el agua alcance el hervor, tapada y a fuego lento, la coceremos como mínimo durante hora y media. En olla express este tiempo se puede ver reducido a la meda hora (ver aquí tipos de ollas: ventajas y desventajas).

La soja en nuestras recetas

La soja puede emplearse en cocina como cualquier otra legumbre, así que con ella podemos hacer guisos melosos, platos caldosos (ver aquí receta de Receta de guiso caldoso de soja y hortalizas), y también deliciosas ensaladas (ver aquí receta de Receta de ensalada de soja y mango con vinagreta de curry).

A su vez, triturada y condimentada se puede elaborar en forma de crema, emplear como base proteica de patés vegetales o masas de hamburguesas vegetarianas.

La soja también se comercializa en forma de harina, y en estos casos, también nos puede servir para elaboraciones muy diversas, desde repostería hasta pan (ver aquí receta de pan de soja)

Otras recetas vegetarianas y veganas de legumbres


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Escrito por:uranda

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