La fruta a menudo se concibe como un tentempié entre comidas principales o como un postre, pero la ensalada es una de las formas más sencillas de integrarla a nuestras comidas principales, ¿Qué nos aportan las frutas en la ensalada? Repasamos aquí las propiedades de ocho frutas ideales para ensaladas.

¿Qué aportan las frutas en general a tus ensaladas?

Las frutas son parte de la base de la pirámide alimenticia vegetariana, por lo tanto, un alimento esencial para equilibrar nuestras comidas. Por lo tanto, deberíamos tenerlas en cuenta para ensaladas del mismo modo que tenemos en cuenta las hortalizas, y no sólo combinarlas en ensaladas donde la hortaliza es la base: pueden ir también en ensaladas, de legumbres, arroces, pasta, etc. (ver aquí cómo hacer de tus ensaladas un plato principal).

Pero a su vez, en la misma pirámide, por debajo del primer nivel de alimentos (ver aquí), una buena hidratación también es uno de los pilares para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Y en este sentido las frutas son clave, ya que en líneas generales, están formadas por entre un 80 y un 90% de agua. A ello hemos de sumar que, en el caso de ensaladas a base de hortalizas, aportan energía rápida ya que aportan carbohidratos simples en forma de fructosa, sobre todo.

Y la diversidad de color en un plato implica diversidad de micronutrientes, es decir, diversidad de vitaminas y minerales. Al ir en crudo, además, nos permiten aprovechar al máximo estos nutrientes sin perderlos con ningún método de cocción. Con lo que incorporar frutas a la ensalada añade, sobre todo, densidad nutritiva a la misma.

Aquí te sugerimos ocho de ellas, y concretamos con qué propiedades enriquecen tu ensalada, además de la textura y el sabor.

Aguacates

Esta ya es una fruta clásica en las ensaladas. Pero su composición es bastante diferente a las que te hemos comentado en el apartado introductorio de este post. Y es que el aguacate es bajo en azúcares y alto en grasas. Sin embargo, estas son grasas en su mayoría son monoinsaturadas, que ayudan a prevenir el colesterol y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, su interesante aporte en vitamina B6 ayuda a combatir ansiedad, nervios, estrés… Así que, sí, aguacate a la ensalada, que además aportará cremosidad. Prueba a combinarlo con una manzana ácido y unos buenos brotes y a disfrutar.

Fresas

Lo que concebimos visualmente como fresa no es exactamente la fruta. Es el engrosamiento del receptáculo floral, siendo los puntitos que hay sobre ella los auténticos frutos. Pero estas sí que son bajas en grasas y en calorías, además de altamente hidratantes. Además, tienen propiedades depurativas, previenen piedras en la vesícula y en los canales biliares, son ricas en antioxidantes y, si a estos les sumamos lectina y pectina, también contribuyen a la disminución del colesterol. Así que, inclúyelas directamente en tu ensalada o bien prueba a hacer con ellas una vinagreta. Sólo tienes que macerarlas en vinagre con un poco de azúcar y el resultado es fresco y divertido.

Granadas

Esta fruta otoñal es originaria de Asia, concretamente de la región que va de Irán al norte del Himalaya, aunque está extendida en la cuenca Mediterránea ya en la Antigüedad. De piel gruesa y una gran cantidad de semillas en su interior, en Oriente la granada se considera un símbolo del amor y de la fecundidad. Su color rojizo característico se lo dan los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y antisépticas. Además, es rica en potasio y baja en sodio, por lo que es recomendable para personas que sufren hipertensión o afecciones cardiovasculares. Para desgranarla con mayor facilidad e incorporarla así en las ensaladas, pártela por la mitad, sujétala boca abajo sobre un bol y dale unos golpecitos con una mano de mortero. Los granos salen solos y va a dar un aporte muy fresco a tus ensaladas.

Kiwis

Originarios de China, los kiwis llegaron a Nueva Zelanda a principios del siglo XX y se exportaron a Japón, América del Norte y Europa hacia mediados del siglo XX. El kiwi es especialmente rico en viatmina C, ya que una pieza nos aporta más del 80% de la requerida al día. Además, es una fruta con mucha fibra soluble, lo cual ayuda a la digestión, mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Así que troceado, va a dar un toque ácido a tu ensalada, menos crujiente que la manzana, pero firme y refrescante a la vez.

Manzanas

Ya la hemos nombrado con el aguacate, así que tenía que salir. Pero es que no podía ser de otra forma. Textura crujiente, y diversidad según la variedad, que puedes ver por el color de su piel (que varía del verde al amarillo, y del rojo al anaranjado o rosado) y saborear entre ácidas, dulces… Tu elijes el tipo de manzana según los ingredientes con los que la vayas a combinar. Lo que ganaras en todo caso es que, como también contiene pectina, elimina toxinas y reduce el colesterol. Además, su contenido en queraticina ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y, gracias al ácido málico, es muy digestiva.

Melón

De la familia del pepino, un clásico de ensaladas, el melón también está emparentado con la calabaza y la sandía. Originario del sur de Asia, en Egipto ya se cultivaba al menos hacia el 2400 a.C., y a modo de curiosidad, a principio, el tamaño de los melones no sobrepasaba el de una naranja. Pero con el tiempo aparecieron variedades más grandes hasta llegar a las actuales. Hoy se cultivan tanto variedades de invierno como de verano. Sus principales propiedades son hidratantes y energéticas, ayudan a prevenir coágulos en la sangre y son buenos para enfermedades como el reumatismo o la gota. Además de poderlo incorporar como un ingrediente más de la ensalada, también puedes, por ejemplo, puedes hacer con el un aliño cremoso añadiéndolo a un yogur de soja en lugar del pepino típico de la salsa de yogur.

Naranjas

Es famosa por su contenido en vitamina C, desde luego, pero también aporta vitaminas A, B y G, y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio, lo que fortalece el sistema inmunológico. El ácido cítrico le da propiedades depurativas, y su aporte en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y quemar grasas. Así que, prueba a incorporarla a ensaladas, y no sólo de brotes; la naranja también combina estupendamente con ensaladas a base de patata cocida. Y aquí nuestro consejo es que disfrutes de su sabor y simplemente aliñes con un poco de aceite de oliva.

Piña

¿Cómo renunciar a esa carnosa pulpa tan dulce y refrescante? Además de ser muy agradable al paladar, la piña contiene una enzima, la bromelina, que ayuda a digerir las proteínas, lo que la convierte en un ingrediente muy digestivo, ideal cuando la ensalada es un entrante, pues prepara el estómago. Tiene un alto contenido en fibra que, además de contribuir al tránsito intestinal, le otorga propiedades sacientes, y ayuda a reducir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre. A su vez, es una buena fuente de vitamina C, por lo que es recomendable para quienes no toleran cítricos.

Recetas de ensaladas


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Escrito por:uranda

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