Frescas, sanas y ligeras son características que definen habitualmente a las ensaladas. Pero podemos hacerlas ligeras por digestivas, y a la vez tan completas como para convertirlas en un plato único. ¿Cómo hacerlo desde la perspectiva de una alimentación vegetariana equilibrada?
Ensaladas con ingredientes más allá de las hortalizas en crudo
Una visión muy clásica de las ensaladas se basa en trocear una o varias hortalizas y aderezarlas con aceite, vinagre y sal. Frutas y hortalizas conforman dos tercios de la base de la pirámide alimentaria vegetariana (ver aquí). Son ricas en agua, lo cual favorece una buena hidratación, y cuanta mayor variedad, más vitaminas y minerales de diversos tipos nos aportarán. Así que, no te cortes al introducirlos en tus ensaladas, y no te quedes sólo con verduras y hortalizas crudas. Puedes combinar vegetales en crudo con vegetales cocinados, como una escalivada, unos espárragos a la plancha, etc.
Aún así, la variedad nos asegurará micronutrientes, es decir, nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades (vitaminas y minerales). Y aunque hortalizas y verduras contienen hidratos y proteínas, debería ser muy abundante la ingestión de los mismos como para que por sí solas conformen un plato único.
En líneas generales, las necesidades nutritivas de una persona oscilan entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono, un 15 y un 20% de proteínas, y un 20 y un 30% de grasas. Por ello, para convertir una ensalada en un plato que se pueda consumir como único en una de las comidas principales, hay que añadir ingredientes que completen el aporte nutritivo.
Los hidratos de carbono en la ensalada como plato principal
El grupo de alimentos que, junto a frutas y hortalizas, completa la base de la pirámide alimenticia vegetariana son los harináceos. Así, la base de la pirámide contempla esencialmente hidratos de carbono, que sobre todo nos aseguran energía. Y los podemos incorporar muy fácilmente a través de cereales, como arroz o pasta, pero también mijo, cuscús, avena, quinoa… E incluso el tubérculo por excelencia: la patata.
Sin embargo, así como en frutas y verduras lo ideal es aportar variedad, al incorporar el harináceo a nuestra ensalada, lo mejor es elegir uno que se convierta en la base energética, sin mezclar harináceos entre sí para no acabar sobrecargando la ensalada.
Las proteínas vegetales en las ensaladas
Son el segundo escalón de la pirámide alimenticia vegetariana. Las proteínas tienen una función estructural, ya que producen tejido muscular, además de formar parte de determinadas hormonas, enzimas, de los anticuerpos o de intervenir en la regeneración de cabello, uñas, etc. Así que añade tofu, frutos secos y semillas a tu ensalada y será un plato completo, nutritivo, sano, y además, con variedad de texturas.
En el caso de las legumbres, ten en cuenta que las contamos como proteínas vegetales dentro de la alimentación vegetariana, pero también tienen una importante carga de hidratos de carbono. Así que es importante tener en cuenta las proporciones si las vamos a combinar con cereales en la ensalada por lo mismo de antes, para no acabar sobrecargándola.
Proporciones de los principales nutrientes en nuestra ensalada
En en 2011, el departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health creo el plato saludable o plato para comer saludable, una representación gráfica que nos facilita como podemos planificar una comida completa y saludable, y que resulta ideal para que visualices las proporciones en una ensalada completa, nutritiva y sana.
Ácidos grasos para completar la ensalada
No te dejes un aporte graso en tu ensalada si quieres que sea completa. Las grasas o lípidos, por un lado, son fuente de energía, y por el otro, envuelven y protegen los órganos vitales y transportan vitaminas liposolubles. Si introduces frutos secos en tu ensalada ya tienes un aporte graso insaturado. Si no es la proteína elegida, hay alimentos como las aceitunas o el aguacate que también lo aportan. Y desde luego, en el aliño, el aceite de oliva es la manera más sana de asegurarlo.
Y aquí, algunas ideas de recetas de ensaladas
