Los cereales son plantas gramíneas de las que se consume el grano, que a su vez, es la semilla. Junto a las legumbres, fueron la base alimenticia con el nacimiento de la agricultura, alumbrando grandes civilizaciones, y conjuntando el hidrato de carbono con la proteína vegetal. Pero los nutrientes están distribuidos en los diferentes alimentos en diferentes proporciones, y aunque los cereales son base de hidratos, cuanto más variado sea nuestro consumo, más densidad nutritiva obtendremos. Por ello repasamos siete cereales y como introducirlos en tus comidas.
Alforfón o trigo sarraceno: usos en cocina
Su harina se usa en el norte de Italia para pastas, en Japón para ciertos tipos de fideos, en Estados Unidos para pancakes, en la polenta de ciertas zonas europeas, etc. Pero su consumo en grano también resulta delicioso, con un toque a frutos secos, y se pueden elaborar con trigo de sarraceno platos que haríamos con arroz. Para cocerlo, solo necesitamos el doble de agua que de alforfón y unos diez minutos de cocción.
Amaranto: usos en cocina
De origen americano, el amaranto es un pseudocereal que, como la quinoa, no pertenece al grupo de las gramíneas. Y por ello, además de hidratos, resulta muy interesante por su aporte en proteínas vegetales, además de gran valor biológico ya que incluye la cadena completa de aminóacidos esenciales que las forman. A nivel culinario, lo tratamos como un cereal, y así se puede comer tostado, espolvoreado en cremas o ensaladas, o hervido, para espesar esas mismas cremas, para aportar su intenso sabor a platos diversos e incluso para elaborar hamburguesas o albóndigas (ver aquí receta).
Arroz: usos en cocina
¿Qué decir del arroz? Se ha convertido en el principal cereal en la alimentación humana, pero deberíamos hablar de arroces en lugar de arroz, pues existen unas 10.000 variedades del mismo. Eso sí, nuestra recomendación, como con todo cereal, es que optes por arroces integrales en lugar de refinados, pues cuando se refinan, perdemos la envoltura del grano y con la mayor parte de la fibra, además de vitaminas y minerales, para quedarnos básicamente con los hidratos de carbono. Descubre clicando aquí más sobre las diferentes variedades de arroces y cómo cocinarlos.
Avena: usos en cocina
La avena es uno de los cereales que tiene más proteínas vegetales, además de ser rica en fibra. Precisamente por su cubierta muy fibrosa, los granos no se emplean directamente para consumo humano. Pero sin embargo, tenemos diversas opciones para introducir la avena en nuestra alimentación. La avena instantánea es muy empleada en desayunos para hacer porridge, pero también nos puede servir para espesar cremas. La avena en copos y hojuelas también es muy empleada en desayunos, pero puedes utilizarla también en rebozados, ensaladas, etc. Y la avena en sémola es como cualquier otro cereal, por lo que nos sirve para platos de cuchara, guarniciones, ensaladas, etc. (ver aquí más sobre valor nutritivo de la avena y sus usos en cocina).
Maíz: usos en cocina
De origen americano, después de arroz y trigo, es el tercer cereal más cultivado del mundo. Podemos distinguir variedades por su diversidad de colores (además del conocido amarillo, hay maíz blanco, negro, rojo, morado, etc.), pero también por su uso: el dulce suele ser la mazorca fresca y tierna, que se suele comer al vapor o asada; el maíz cristalino es el que se emplea para harinas y sémolas, que se emplean tanto para repostería como para platos salados; y el maíz reventón es con el que se hacen las palomitas (ver aquí más sobre el valor nutritivo del maíz y sus usos en cocina).
Mijo: usos en cocina
Originario del continente africano, el mijo se extendió a Asia a través de rutas comerciales para convertirse, en la actualidad, en un alimento básico para más de 400 millones de personas de África, China e India. De sabor suave, con un ligero toque dulce, la forma más habitual de cocinar el mijo es hervido. Dependiendo del tipo de mijo, se necesita entre el doble y triple de agua, para cocerlo entre media hora y cuarenta minutos a fuego medio. A partir de ahí, con el puede elaborar cualquier tipo de plato, desde ensaladas a platos de cuchara, pasando por elaboraciones melosas con hortalizas y proteínas vegetales.
Quinua o quinoa: usos en cocina
La incluimos entre nuestra galería de cereales porque la empleamos a menudo como tal, sin embargo, la avena es un pseudocereal, puesto que no pertenece a la familia de las gramíneas, a la que pertenecen los cereales. A su vez, nutritivamente, aporta carbohidratos como los cereales, pero más proteínas incluso que la avena. Por ello, para una alimentación vegetariana y vegana resulta muy interesante y además es muy versátil en cocina. Sólo hay qué cocerla (ver aquí cómo) y luego puede funcionar perfectamente como guarnición o ser el eje central de platos diversos (ver aquí recetas de quinoa).
