Una vez superada la etapa de bebés (ver aquí cómo debe ser una alimentación vegana para bebés), el equilibrio en la alimentación equilibrada de niños y niñas vegetarianos o veganos no solo radica en que tengan la suficientes cantidades vitaminas D, B12, hierro o zinc (ver aquí), sino también en la ingesta necesaria de macronutrientes como hidratos de carbono o proteínas para su correcto desarrollo según la edad. ¿Cuáles son estas necesidades? ¿Con qué alimentos las cubrimos?
Energía para el correcto desarrollo de niños y niñas vegetarianos o veganos
La energía para el correcto desarrollo de niños y niñas procede de los hidratos de carbono. Y aquí, sean veganos o vegetarianos, la fuente principal son siempre de origen vegetal y se concentran en un grupo de alimentos en especial: los cereales y las elaboraciones a partir de los mismos.
Cereales diarios que necesitan niños y niñas según la edad
| Entre 2 y 3 años | de 85 a 143g |
| Entre 4 y 8 años | de 113 a 170g |
| Entre 9 y 13 años | de 142 a 200g; |
| Entre 14 a 18 años | de 170 a 225g. |
A partir de aquí, los cereales es cierto que aportan esencialmente hidratos de carbono, pero todos los alimentos aportan diversos nutrientes en diferentes proporciones. Así que para poder aprovechar al máximo vitaminas, minerales o fibra de los cereales, es mejor optar por los integrales en lugar de los refinados. Y es que durante el proceso de refinado se pierde la capa exterior del cereal, y con ella, nutrientes.
A su vez, clásicos son el arroz, la pasta o el pan, pero la diversidad también resulta interesante, de modo que la avena, por ejemplo, es el cereal con más proteína vegetal (ver aquí), la quinua o quinoa es un seudocereal que combina un buen aporte de hidratos y de proteínas de origen vegetal (ver aquí) el trigo se puede consumir también de otras formas como a partir de sémolas (el cuscús es la más conocida – ver aquí), etc. Así que, a mayor diversidad de cereales, mayor diversidad nutritiva sin perder el objetivo inicial de aportar a niños y niñas vegetarianos la energía que necesitan para su desarrollo.
Eso sí, aquí no incluimos los cereales de desayuno comerciales porque son productos ultraprocesados que, a través de su tratamiento, no sólo pierden nutrientes propios del cereal original, sino que incluso su aporte energético viene más de los azúcares añadidos que de los hidratos de carbono en sí.
Proteínas para el crecimiento de niños y niñas vegetarianos o venganos
Las proteínas son el macronutirente encargado esencialmente del desarrollo de tejidos, por lo tanto resulta esencial en las diferentes fases de crecimeinto de niños y niñas vegetarianos o veganos.
Proteínas diarias que necesitan niños y niñas según la edad
| Entre 2 y 3 años | de 55 a 113g |
| Entre 4 y 8 años | de 85 a 142g |
| Entre 9 y 13 años | de 113 y 170g |
| Entre 14 y 18 años | de 142 y 184g |
Aquí las fuentes de proteínas son muy variadas, y debemos tener cuidado con los alimentos ulraprocesados que nos venden como proteínas de origen vegetal (ver aquí por qué). Respecto a los alimentos de origen vegetal naturales que van a aportar proteínas, un grupo esencial son las legumbres. De hecho, son una fuente tan importante de proteína que a partir de ella se elaboran alimentos altamente proteicos como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, además de elaboraciones como la leche o bebida de soja, el yogur, etc…
Pero además de las legumbres, también tenemos otras fuentes de proteína de origen vegetal en seitán, setas, semillas frutos secos, etc. (ver aquí Diez alimentos que son fuentes naturales de proteínas vegetales). Además, con los frutos secos les estamos aportando también grasas insaturadas, que son imprescindibles para el organismo. Además de frutos secos, fuente de grasas insaturadas son las aceitunas, los aceites vegetales, el aguacate, etc.
En el caso de niños y niñas ovolactovegetarianos (ver tipos de alimentación vegetariana aquí), huevos, leche y lácteos (quesos, yogures, etc.) son también fuentes de proteína, pero a su vez de grasas saturadas. Así que su consumo debe ser ajustado, ya que las grasa saturadas aportan energía que, si no se gasta, acaba acumulándose en el organismo en forma de grasa corporal.
Así que la clave, como sucede con los cereales, es que el aporte proteico venga de diversidad de alimentos, tanto por la calidad de las proteínas, como por la diversidad de vitaminas y minerales que también les puedan estar aportando.
Diversidad de vitaminas y minerales para niños y niñas vegetarianos o veganos
Pero para asegurar los micronutrientes necesarios en niños y niñas vegetarianos o veganos, es esencial el consumo de dos grupos alimenticios de origen vegetal: frutas y verduras. Y aquí la variedad vuelve a ser esencial, puesto que variedad de colores implica diversidad de micronutrientes. En todo caso, además, es mejor apostar por verduras y frutas frescas.
En el caso de verduras, para aprovechar su densidad nutritiva, es importante combinar recetas en las que vayan cocinadas con recetas en que vayan en crudo (como ensaladas – ver aquí recetas).
Y en el caso de frutas, siempre es preferible la pieza, pero si introducimos zumos, por los que niños y niñas pueden mostrar mayor preferencia, es importante que sean zumos naturales y recién exprimidos, ya que los procesados implican adicción de azúcares y pérdida de densidad nutritiva, mientras que si los hacemos en casa, a los sumo perderemos algo de fibra pero podemos jugar con mezclar diferentes frutas e incluso hortalizas (ver aquí recetas de zumos, batidos y smoothies)
